Cosa succede se salti un giorno di un'abitudine?

Cosa ha scoperto lo studio

Nello studio dell'University College London del 2010, i partecipanti hanno saltato il loro comportamento quotidiano 140 volte in tutto. Il giorno dopo un salto, la sensazione di automaticità calava di circa 0,29 punti, e i progressi a cavallo di un giorno saltato erano minori (0,55 punti) rispetto a tre giorni senza salti (0,79). Ma non c'era un costo a lungo termine, e non faceva differenza in quale momento delle 12 settimane avvenisse il salto. La conclusione degli autori: una singola occasione mancata non ha influito in modo sostanziale sulla formazione dell'abitudine.

Le pause più lunghe sono un'altra cosa. Gli autori citano ricerche precedenti in cui saltare un'intera settimana di esercizio prediceva una frequenza più bassa in seguito: quindi un giorno di pausa va bene, ma un'interruzione che si prolunga va fermata in tempo.

Perché una serie interrotta pesa comunque

Un insieme di sette studi del 2023 ha rilevato che le persone a cui veniva mostrata una serie intatta si impegnavano di più in seguito rispetto a quelle a cui ne veniva mostrata una interrotta, indipendentemente da come si fossero comportate davvero. Il calo era maggiore quando le persone si attribuivano la colpa dell'interruzione, e minore quando la serie si poteva recuperare.

Le ricerche sulle diete descrivono un meccanismo simile: quando le persone pensano di aver già sgarrato, alcune lasciano perdere per il resto della giornata. È il cosiddetto effetto «ormai è andata» (in inglese what-the-hell effect). Un giorno saltato diventa un problema solo se diventa due.

Un margine pianificato aiuta

• Riserve di emergenza: gli obiettivi che prevedevano un piccolo numero di salti consentiti erano preferiti e aumentavano la perseveranza.
• Premiare il ritorno: in un megastudio su 61.293 iscritti in palestra che metteva alla prova 54 programmi, quello più efficace dava una piccola ricompensa a chi tornava dopo un allenamento saltato.
• Nuovi inizi: le visite in palestra erano più probabili all'inizio di una settimana (+33,4%), di un mese (+14,4%) o di un semestre (+47,1%). Non devi aspettare il lunedì, ma se il lunedì ti aiuta a ripartire, sfruttalo.

Cosa fare dopo un giorno saltato

• Riprendi l'abitudine al solito momento, anche in versione ridotta. L'obiettivo è mantenere legati il segnale e l'azione.
• Non recuperare raddoppiando il giorno dopo: torna semplicemente alla normalità.
• Se sai che sta arrivando una giornata piena, pianifica il salto in anticipo invece di interrompere l'abitudine all'improvviso.
• Guarda il mese, non il giorno. Un calendario con un buco e 29 spunte è un'abitudine che si sta formando.

Come gestisce Habiter un giorno saltato

La serie non si interrompe mai prima che la giornata sia finita. Se hai fatto l'abitudine ma hai dimenticato di spuntarla, puoi segnare il giorno in un secondo momento: fino a 5 giorni indietro con il piano gratuito, qualsiasi giorno con Pro. Le abitudini si possono pianificare in giorni specifici della settimana o ogni tot giorni, così i giorni di riposo non contano come saltati.

Il congelamento della serie ti permette di saltare un giorno pianificato senza perdere la serie: è una versione integrata della «riserva di emergenza» vista sopra. Il piano gratuito include almeno 2 congelamenti al mese, Pro un numero illimitato. Pro aggiunge anche il piano di rientro, che ti permette di decidere in anticipo come ripartirai dopo un periodo di stop. Habiter lo sviluppiamo noi.