Apa yang berlaku pada tabiat jika anda terlepas sehari?

Dapatan kajian

Dalam kajian University College London pada 2010, peserta terlepas melakukan tingkah laku harian mereka sebanyak 140 kali secara keseluruhan. Pada hari selepas terlepas, tahap automatik tabiat menurun kira-kira 0.29 mata, dan kemajuan merentas hari yang terlepas lebih kecil (0.55 mata) berbanding merentas tiga hari tanpa terlepas (0.79). Namun tiada kesan jangka panjang, dan tidak kira bila hari itu terlepas dalam tempoh 12 minggu tersebut. Kesimpulan penulis: satu peluang yang terlepas tidak menjejaskan pembentukan tabiat secara ketara.

Jurang yang lebih panjang lain ceritanya. Penulis merujuk kajian terdahulu yang mendapati terlepas senaman selama seminggu penuh meramalkan kehadiran yang lebih rendah kemudiannya — jadi cuti sehari tidak mengapa, tetapi kelalaian yang berlarutan wajar dibendung awal.

Mengapa rentetan yang terputus tetap terasa buruk

Satu siri tujuh kajian pada 2023 mendapati orang yang ditunjukkan rentetan yang utuh lebih terlibat selepas itu berbanding orang yang ditunjukkan rentetan yang terputus — tanpa mengira bagaimana tingkah laku sebenar mereka. Penurunan lebih besar apabila orang menyalahkan diri sendiri atas putusnya rentetan, dan lebih kecil apabila rentetan itu boleh dipulihkan.

Kajian tentang diet menggambarkan corak yang berkaitan: sebaik sahaja orang percaya mereka sudah tersasar, sesetengahnya terus berputus asa untuk sepanjang hari itu — yang dikenali sebagai kesan “what-the-hell” (alang-alang sudah gagal). Satu hari yang terlepas hanya menjadi masalah jika ia bertukar menjadi dua.

Kelonggaran yang dirancang membantu

• Rizab kecemasan: matlamat yang disertakan dengan sebilangan kecil langkauan yang dibenarkan lebih digemari dan meningkatkan ketekunan.
• Memberi ganjaran apabila kembali: dalam satu megakajian terhadap 61,293 ahli gim yang menguji 54 program, program yang paling berkesan memberi ganjaran kecil apabila seseorang kembali selepas terlepas sesi senaman.
• Permulaan baharu: kunjungan ke gim lebih berkemungkinan pada awal minggu (+33.4%), awal bulan (+14.4%) atau awal semester (+47.1%). Anda tidak perlu menunggu hari Isnin — tetapi jika Isnin membantu anda bermula semula, manfaatkannya.

Apa yang perlu dilakukan selepas terlepas sehari

• Lakukan tabiat itu pada waktu biasa yang berikutnya, walaupun dalam versi yang lebih kecil. Matlamatnya ialah mengekalkan kaitan antara isyarat dan tindakan.
• Jangan menggantinya dengan menggandakan esok; kembali sahaja seperti biasa.
• Jika anda tahu hari yang sibuk akan tiba, rancang langkauan lebih awal daripada memutuskan tabiat secara mengejut.
• Lihat bulannya, bukan harinya. Kalendar dengan satu ruang kosong dan 29 tanda ialah tabiat yang sedang terbentuk.

Cara Habiter mengendalikan hari yang terlepas

Rentetan anda tidak akan terputus sebelum hari itu berakhir. Jika anda sudah melakukan tabiat tetapi terlupa menandanya, anda boleh mengisi hari itu kemudian — sehingga 5 hari ke belakang dengan pelan percuma, dan mana-mana hari dengan Pro. Tabiat boleh dirancang untuk hari tertentu dalam seminggu atau setiap beberapa hari, jadi hari rehat tidak dikira sebagai terlepas.

Pembekuan rentetan membolehkan anda melangkau hari yang dirancang tanpa kehilangan rentetan — versi terbina dalam bagi “rizab kecemasan” di atas; pelan percuma menyediakan sekurang-kurangnya 2 sebulan dan Pro menyediakannya tanpa had. Pro juga menambah pelan kembali yang membolehkan anda menentukan lebih awal cara anda akan bermula semula selepas beberapa hari terlepas. Kami yang membuat Habiter.