Quanto tempo ci vuole per creare un'abitudine?

Lo studio dietro i «66 giorni»

Nel 2010 alcuni ricercatori dell'University College London hanno chiesto a 96 volontari di scegliere un comportamento legato al mangiare, al bere o all'attività fisica e di ripeterlo una volta al giorno nella stessa situazione (un bicchiere d'acqua dopo colazione, una passeggiata prima di cena) per 12 settimane. Ogni giorno i partecipanti valutavano quanto il gesto risultasse automatico.

Per le 39 persone i cui dati seguivano una curva chiara, è servita una mediana di 66 giorni per arrivare al 95% del proprio livello massimo di automaticità. La metà centrale ha impiegato tra 39 e 102 giorni; l'intervallo completo andava da 18 a 254. Le abitudini semplici si sono formate prima di quelle più impegnative: per il bere la mediana è stata di 59 giorni, per il mangiare di 65 e per l'esercizio fisico di 91, anche se la differenza non era statisticamente significativa.

Limiti da conoscere: lo studio è durato 84 giorni, quindi ogni valore oltre gli 84 giorni è estrapolato dalla curva di ciascuna persona; inoltre, gran parte dei partecipanti erano studenti post-laurea.

Cosa aggiunge una revisione del 2024

Una revisione sistematica pubblicata nel 2024 ha riunito 20 studi con 2.601 partecipanti. Solo quattro misuravano quanto tempo richiedessero le abitudini, quindi i dati principali vengono da singoli studi e non da una stima combinata: mediane di 59 giorni in uno studio del 2021 e di 66 giorni in quello del 2010, e un intervallo da 4 a 335 giorni tra un individuo e l'altro.

La conclusione generale: la maggior parte delle abitudini legate alla salute richiede da due a cinque mesi. Le abitudini si rafforzavano di più quando venivano praticate più spesso, svolte al mattino, scelte dalla persona stessa, semplici e legate a un segnale chiaro: la forza dell'abitudine cresceva di più per l'uso del filo interdentale che per un cambio di dieta.

Il momento conta anche per le piccole cose: in uno studio si stimava che chi faceva un solo esercizio di stretching ogni mattina avrebbe raggiunto l'automaticità in circa 106 giorni, contro i circa 154 giorni di chi lo faceva la sera.

L'esercizio fisico richiede più tempo

Uno studio su 111 nuovi iscritti in palestra ha rilevato che andarci almeno quattro volte a settimana per sei settimane era il minimo per consolidare l'abitudine all'esercizio; la costanza e la semplicità erano i fattori che la prevedevano meglio. Uno studio del 2023 basato sul machine learning, su più di 30.000 frequentatori di palestre, ha rilevato che l'abitudine alla palestra richiedeva circa due-tre mesi per diventare prevedibile, mentre per il lavaggio delle mani tra il personale ospedaliero bastavano circa due settimane.

Se hai visto citare «da 4 a 7 mesi» a proposito di quello studio del 2023, sappi che il dato è stato corretto in 68–78 giorni.

Da dove vengono i «21 giorni»

Il numero risale al libro Psycho-Cybernetics di Maxwell Maltz, del 1960. Maltz, chirurgo plastico, scrisse che sembravano servire «un minimo di circa 21 giorni» perché le persone si adattassero a un cambiamento come un volto nuovo o una casa nuova. Era un'osservazione sull'abituarsi ai cambiamenti, espressa come minimo, non una scoperta su quanto tempo serva per formare un'abitudine.

Cosa aiuta, secondo la ricerca

• Stessa ora, stesso posto. Ripeti l'azione nella stessa situazione, così che sia la situazione stessa a fare da segnale. Le indicazioni per i medici basate su questa ricerca dicono di aspettarsi che diventi automatica in circa dieci settimane.
• Pianificala come «se… allora». Scrivere «quando mi verso il caffè, leggo per dieci minuti» funziona: una meta-analisi di 94 test con 8.461 partecipanti ha trovato un effetto da medio a grande sul raggiungimento degli obiettivi (d = 0,65).
• Inizia in piccolo e in modo semplice. Le azioni semplici e legate a un segnale acquisivano più forza come abitudini rispetto a quelle complesse.
• Fallo spesso. Per l'esercizio fisico, nei nuovi iscritti in palestra la soglia era di circa quattro sessioni a settimana.
• Sceglila tu. Le abitudini scelte da sé si formavano più saldamente di quelle assegnate.
• Non farti prendere dal panico per un giorno saltato. Nello studio del 2010, saltare una volta ha rallentato appena i progressi: scopri cosa succede se salti un giorno.

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