Berapa lama masa yang diperlukan untuk membentuk tabiat?

Kajian di sebalik “66 hari”

Pada 2010, penyelidik di University College London meminta 96 sukarelawan memilih satu tingkah laku makan, minum atau senaman dan melakukannya sekali sehari dalam situasi yang sama — segelas air selepas sarapan, berjalan kaki sebelum makan malam — selama 12 minggu. Setiap hari, mereka menilai sejauh mana ia terasa automatik.

Bagi 39 orang yang datanya membentuk lengkung yang jelas, median 66 hari diperlukan untuk mencapai 95% daripada tahap automatik tertinggi mereka sendiri. Separuh peserta di bahagian tengah taburan mengambil masa antara 39 hingga 102 hari; julat penuhnya ialah 18 hingga 254. Tabiat ringkas lebih cepat berbanding yang lebih sukar: minum mengambil masa median 59 hari, makan 65 dan senaman 91, walaupun perbezaannya tidak signifikan secara statistik.

Batasan yang perlu diketahui: kajian ini berlangsung selama 84 hari, jadi setiap angka melebihi 84 hari ialah unjuran daripada lengkung setiap individu, dan kebanyakan peserta ialah pelajar pascasiswazah.

Apa yang ditambah oleh ulasan 2024

Ulasan sistematik yang diterbitkan pada 2024 menggabungkan 20 kajian dengan 2,601 peserta. Hanya empat yang mengukur berapa lama tabiat terbentuk, jadi angka utamanya datang daripada kajian individu dan bukan daripada satu anggaran gabungan: median 59 hari dalam kajian 2021 dan 66 hari dalam kajian 2010, serta julat 4 hingga 335 hari antara individu.

Kesimpulan keseluruhannya: kebanyakan tabiat kesihatan mengambil masa dua hingga lima bulan. Tabiat menjadi lebih kukuh apabila diamalkan lebih kerap, dilakukan pada waktu pagi, dipilih sendiri oleh individu itu, serta ringkas dan dikaitkan dengan isyarat yang jelas — kekuatan tabiat meningkat lebih banyak bagi tabiat memflos gigi berbanding mengubah diet.

Masa juga penting walaupun untuk perkara kecil: dalam satu kajian, orang yang melakukan satu regangan setiap pagi dijangka mencapai tahap automatik dalam kira-kira 106 hari, berbanding kira-kira 154 hari bagi mereka yang melakukannya pada waktu malam.

Senaman mengambil masa lebih lama

Kajian terhadap 111 ahli gim baharu mendapati bahawa pergi sekurang-kurangnya empat kali seminggu selama enam minggu ialah syarat minimum untuk membina tabiat bersenam; melakukannya secara konsisten dan memastikannya ringkas ialah peramal terbaik. Kajian pembelajaran mesin 2023 terhadap lebih 30,000 pengunjung gim mendapati tabiat ke gim mengambil masa kira-kira dua hingga tiga bulan untuk menjadi boleh diramal, manakala tabiat mencuci tangan dalam kalangan pekerja hospital mengambil masa kira-kira dua minggu.

Jika anda pernah melihat angka “4 hingga 7 bulan” dipetik daripada kajian 2023 itu, angka tersebut telah dibetulkan kepada 68–78 hari.

Dari mana datangnya “21 hari”

Angka ini berasal daripada buku Maxwell Maltz tahun 1960, Psycho-Cybernetics. Maltz, seorang pakar bedah plastik, menulis bahawa nampaknya diperlukan “sekurang-kurangnya kira-kira 21 hari” untuk seseorang menyesuaikan diri dengan perubahan seperti wajah baharu atau rumah baharu. Ia pemerhatian tentang membiasakan diri dengan perubahan, dinyatakan sebagai minimum — bukan dapatan tentang berapa lama tabiat terbentuk.

Apa yang membantu, menurut kajian

• Masa yang sama, tempat yang sama. Ulangi tindakan dalam situasi yang sama supaya situasi itu sendiri menjadi isyarat. Panduan bagi doktor yang berdasarkan kajian ini menyatakan bahawa tabiat boleh dijangka terasa automatik dalam kira-kira sepuluh minggu.
• Rancang dalam bentuk “jika–maka”. Menulis “selepas saya menuang kopi, saya akan membaca selama sepuluh minit” memang berkesan: meta-analisis terhadap 94 ujian dengan 8,461 peserta mendapati kesan sederhana hingga besar terhadap pencapaian matlamat (d = 0.65).
• Mulakan secara kecil dan ringkas. Tindakan ringkas yang dikaitkan dengan isyarat memperoleh kekuatan tabiat yang lebih tinggi berbanding tindakan yang kompleks.
• Lakukan dengan kerap. Bagi senaman, kira-kira empat sesi seminggu ialah ambangnya dalam kalangan ahli gim baharu.
• Pilih sendiri. Tabiat yang dipilih sendiri terbentuk lebih kukuh berbanding tabiat yang ditetapkan oleh orang lain.
• Jangan panik kerana terlepas sehari. Terlepas sekali hampir tidak melambatkan kemajuan dalam kajian 2010 — lihat apa yang berlaku jika anda terlepas sehari.

Menggunakan penjejak tabiat dengan mengambil kira perkara ini

Rancang untuk beberapa bulan, bukan beberapa minggu, dan kira ulangan, bukan kesempurnaan. Penjejak paling membantu dengan memastikan isyarat sentiasa di depan mata dan menunjukkan ulangan yang semakin terkumpul.

Begitulah Habiter dibina: peringatan pada waktu yang anda pilih, kalendar dan peta haba yang menunjukkan konsistensi selama berbulan-bulan, rentetan yang hanya mengira hari yang anda rancang, dan Apple Health untuk menanda tabiat secara automatik. Ia percuma untuk sehingga 5 tabiat. Kami yang membuat Habiter.