Hvor lang tid tager det at danne en vane?

Studiet bag »66 dage«

I 2010 bad forskere ved University College London 96 frivillige om at vælge én handling inden for kost, drikke eller motion og udføre den én gang om dagen i den samme situation – et glas vand efter morgenmaden, en gåtur før aftensmaden – i 12 uger. Hver dag vurderede de, hvor automatisk handlingen føltes.

For de 39 personer, hvis data passede til en tydelig kurve, tog det i median 66 dage at nå 95 % af vejen til deres eget højeste niveau af automatik. Den midterste halvdel brugte mellem 39 og 102 dage; den samlede spændvidde var 18 til 254. Enkle vaner gik hurtigere end sværere: Drikkevaner tog i median 59 dage, spisevaner 65 og motionsvaner 91, selvom forskellen ikke var statistisk signifikant.

Begrænsninger, der er værd at kende: Studiet varede 84 dage, så alle tal over 84 dage er fremskrevet ud fra hver enkelt persons kurve, og de fleste deltagere var studerende på kandidat- eller ph.d.-niveau.

Hvad en gennemgang fra 2024 tilføjer

En systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i 2024, samlede 20 studier med 2.601 deltagere. Kun fire af dem målte, hvor lang tid vanerne tog, så hovedtallene kommer fra enkeltstudier og ikke fra ét samlet estimat: medianer på 59 dage i et studie fra 2021 og 66 dage i studiet fra 2010 samt en spændvidde på 4 til 335 dage mellem personer.

Den samlede konklusion: De fleste sundhedsvaner tager to til fem måneder. Vanerne blev stærkere, når de blev udført oftere, foregik om morgenen, var valgt af personen selv og var enkle og knyttet til et tydeligt signal – vanestyrken voksede mere for brug af tandtråd end for ændret kost.

Tidspunktet betyder noget, selv for små ting: I ét studie blev det beregnet, at personer, der lavede en enkelt strækøvelse hver morgen, ville nå automatik efter cirka 106 dage, mod cirka 154 dage for dem, der gjorde det om aftenen.

Motion tager længere tid

Et studie af 111 nye medlemmer af et fitnesscenter viste, at mindst fire besøg om ugen i seks uger var minimum for at etablere en motionsvane; at træne konsekvent og holde det enkelt var det, der bedst forudsagde vanen. Et studie fra 2023, der brugte maskinlæring på data fra mere end 30.000 fitnessgængere, fandt, at fitnessvaner tog cirka to til tre måneder om at blive forudsigelige, mens håndvask blandt hospitalsansatte tog cirka to uger.

Har du set »4 til 7 måneder« citeret fra studiet fra 2023, så er tallet siden blevet rettet til 68–78 dage.

Hvor »21 dage« kommer fra

Tallet kan spores tilbage til Maxwell Maltz' bog Psycho-Cybernetics fra 1960. Maltz, der var plastikkirurg, skrev, at det så ud til at tage »mindst omkring 21 dage«, før folk vænnede sig til en forandring som et nyt ansigt eller et nyt hus. Det var en iagttagelse af, hvordan man vænner sig til forandring, formuleret som et minimum – ikke et resultat om, hvor lang tid det tager at danne vaner.

Det hjælper ifølge forskningen

• Samme tid, samme sted. Gentag handlingen i den samme situation, så situationen i sig selv bliver signalet. Lægefaglige råd, der bygger på denne forskning, siger, at du kan regne med, at det føles automatisk inden for cirka ti uger.
• Planlæg det som »hvis–så«. At skrive »når jeg har skænket min kaffe, læser jeg i ti minutter« virker: En metaanalyse af 94 forsøg med 8.461 deltagere fandt en middel til stor effekt på at nå sine mål (d = 0,65).
• Start småt og enkelt. Enkle handlinger med et tydeligt signal fik større vanestyrke end komplekse.
• Gør det ofte. For motion var cirka fire træningspas om ugen tærsklen hos nye fitnessmedlemmer.
• Vælg det selv. Selvvalgte vaner blev stærkere end vaner, man havde fået tildelt.
• Gå ikke i panik over én misset dag. At misse én gang bremsede knap nok fremskridtet i studiet fra 2010 – se, hvad der sker, hvis du misser en dag.

Sådan bruger du en vanetracker med det i baghovedet

Planlæg i måneder, ikke uger, og tæl gentagelser frem for perfektion. En tracker hjælper mest ved at holde signalet foran dig og vise, hvordan gentagelserne hober sig op.

Sådan er Habiter bygget: en påmindelse på det tidspunkt, du vælger, en kalender og et varmekort, der viser stabilitet over flere måneder, stimer, der kun tæller de dage, du har planlagt, og Apple Health til at krydse vaner af automatisk. Appen er gratis med op til 5 vaner. Vi laver selv Habiter.