Hoe lang duurt het om een gewoonte aan te leren?

Het onderzoek achter ‘66 dagen’

In 2010 vroegen onderzoekers van University College London 96 vrijwilligers om één gedrag rond eten, drinken of bewegen te kiezen en dat 12 weken lang één keer per dag in dezelfde situatie te doen — een glas water na het ontbijt, een wandeling voor het avondeten. Elke dag gaven ze aan hoe automatisch het voelde.

Bij de 39 mensen van wie de gegevens een duidelijke curve volgden, duurde het een mediaan van 66 dagen om 95% van hun eigen hoogste automatisme te bereiken. De middelste helft deed er tussen 39 en 102 dagen over; het volledige bereik was 18 tot 254. Eenvoudige gewoontes gingen sneller dan moeilijkere: drinken kostte een mediaan van 59 dagen, eten 65 en bewegen 91, al was het verschil niet statistisch significant.

Beperkingen die het weten waard zijn: het onderzoek liep 84 dagen, dus elk getal boven de 84 dagen is geëxtrapoleerd uit de curve van elke deelnemer, en de meeste deelnemers waren masterstudenten en promovendi.

Wat een review uit 2024 toevoegt

Een systematische review uit 2024 bundelde 20 onderzoeken met 2.601 deelnemers. Slechts vier daarvan maten hoe lang gewoontes nodig hadden, dus de kerncijfers komen uit afzonderlijke onderzoeken en niet uit één gecombineerde schatting: medianen van 59 dagen in een onderzoek uit 2021 en 66 dagen in dat uit 2010, en een bereik van 4 tot 335 dagen tussen individuen.

De algemene conclusie: de meeste gezondheidsgewoontes kosten twee tot vijf maanden. Gewoontes werden sterker als ze vaker werden herhaald, ’s ochtends werden gedaan, door de persoon zelf waren gekozen, en eenvoudig en aan een duidelijk signaal gekoppeld waren — de gewoontesterkte groeide meer bij flossen dan bij het veranderen van eetgewoontes.

Het tijdstip doet er zelfs bij kleine dingen toe: in één onderzoek zouden mensen die elke ochtend één rekoefening deden naar verwachting in ongeveer 106 dagen automatisme bereiken, tegenover ongeveer 154 dagen voor wie het ’s avonds deed.

Sporten kost meer tijd

Een onderzoek onder 111 nieuwe leden van een sportschool vond dat minstens vier keer per week gaan, zes weken lang, het minimum was om een sportgewoonte te vestigen; consequent gaan en het eenvoudig houden voorspelden dat het best. Een onderzoek met machine learning uit 2023 onder meer dan 30.000 sportschoolbezoekers vond dat sportschoolgewoontes ongeveer twee tot drie maanden nodig hadden om voorspelbaar te worden, terwijl handen wassen bij ziekenhuismedewerkers ongeveer twee weken kostte.

Heb je ‘4 tot 7 maanden’ zien citeren uit dat onderzoek uit 2023? Dat is gecorrigeerd naar 68–78 dagen.

Waar ‘21 dagen’ vandaan komt

Het getal gaat terug op het boek Psycho-Cybernetics van Maxwell Maltz uit 1960. Maltz, een plastisch chirurg, schreef dat het ‘minimaal ongeveer 21 dagen’ leek te duren voordat mensen gewend raakten aan een verandering, zoals een nieuw gezicht of een nieuw huis. Het was een observatie over wennen aan verandering, geformuleerd als minimum — geen bevinding over hoe lang het duurt voordat gewoontes zich vormen.

Wat volgens onderzoek helpt

• Zelfde tijd, zelfde plek. Herhaal de handeling in dezelfde situatie, zodat de situatie zelf het signaal wordt. Volgens richtlijnen voor artsen die op dit onderzoek zijn gebaseerd, kun je verwachten dat het binnen ongeveer tien weken automatisch voelt.
• Plan het als ‘als–dan’. Opschrijven ‘als ik mijn koffie heb ingeschonken, lees ik tien minuten’ werkt: een meta-analyse van 94 tests met 8.461 deelnemers vond een middelgroot tot groot effect op het halen van doelen (d = 0,65).
• Begin klein en eenvoudig. Eenvoudige handelingen met een duidelijk signaal werden sterker een gewoonte dan complexe.
• Doe het vaak. Bij nieuwe sportschoolleden lag de drempel voor sporten rond vier keer per week.
• Kies het zelf. Zelfgekozen gewoontes werden sterker dan opgelegde.
• Geen paniek over één gemiste dag. Eén keer missen remde de vooruitgang in het onderzoek uit 2010 nauwelijks af — lees wat er gebeurt als je een dag mist.

Een habit tracker gebruiken met dit in je achterhoofd

Reken op maanden, niet op weken, en tel herhalingen in plaats van perfectie. Een tracker helpt het meest door het signaal steeds in beeld te houden en te laten zien hoe de herhalingen zich opstapelen.

Zo is Habiter gebouwd: een herinnering op het tijdstip dat jij kiest, een kalender en heatmap die laten zien hoe consequent je maandenlang bent, reeksen die alleen de geplande dagen tellen, en Apple Health om gewoontes automatisch af te vinken. Het is gratis tot 5 gewoontes. Wij maken Habiter.