Habiterכמה זמן לוקח ליצור הרגל?
אין מספר אחד. במחקר המוכר ביותר נדרשו בחציון 66 ימים עד שהתנהגות יומית הרגישה אוטומטית – אבל זה נע בין 18 ל-254 ימים, תלוי באדם ובהרגל. סקירה מ-2024 של 20 מחקרים הגיעה למסקנה שרוב הרגלי הבריאות נבנים בתוך חודשיים עד חמישה חודשים. "21 הימים" המפורסמים מגיעים מספר עזרה עצמית משנת 1960 על התרגלות לשינוי, ולא ממחקר על הרגלים.
המחקר שמאחורי "66 ימים"
ב-2010 ביקשו חוקרים ב-University College London מ-96 מתנדבים לבחור התנהגות אחת של אכילה, שתייה או פעילות גופנית ולבצע אותה פעם ביום באותו מצב – כוס מים אחרי ארוחת הבוקר, הליכה לפני ארוחת הערב – במשך 12 שבועות. בכל יום הם דירגו עד כמה זה הרגיש אוטומטי.
אצל 39 המשתתפים שהנתונים שלהם התאימו לעקומה ברורה, נדרשו בחציון 66 ימים כדי להגיע ל-95% משיא האוטומטיות האישי שלהם. אצל החצי האמצעי זה לקח בין 39 ל-102 ימים; הטווח המלא היה 18 עד 254. הרגלים פשוטים התגבשו מהר יותר מקשים: בשתייה החציון היה 59 ימים, באכילה 65 ובפעילות גופנית 91, אם כי ההבדל לא היה מובהק סטטיסטית.
מגבלות שכדאי להכיר: המחקר נמשך 84 ימים, כך שכל נתון מעל 84 ימים הוא אקסטרפולציה מהעקומה של כל משתתף, ורוב המשתתפים היו סטודנטים לתארים מתקדמים.
מה מוסיפה סקירה מ-2024
סקירה שיטתית שפורסמה ב-2024 איגדה 20 מחקרים עם 2,601 משתתפים. רק ארבעה מהם מדדו כמה זמן לקח להרגלים להתגבש, ולכן הנתונים הבולטים לקוחים ממחקרים בודדים ולא מהערכה משולבת אחת: חציון של 59 ימים במחקר מ-2021 ושל 66 ימים במחקר מ-2010, וטווח של 4 עד 335 ימים בין אנשים שונים.
המסקנה הכוללת שלה: רוב הרגלי הבריאות נבנים בתוך חודשיים עד חמישה חודשים. ההרגלים התחזקו כשתרגלו אותם לעתים קרובות יותר, כשעשו אותם בבוקר, כשהאנשים בחרו אותם בעצמם, וכשהם היו פשוטים וקשורים לרמז ברור – חוזק ההרגל עלה יותר בשימוש בחוט דנטלי מאשר בשינוי תזונה.
התזמון משנה גם בדברים קטנים: לפי ההערכה במחקר אחד, אנשים שעשו תרגיל מתיחה אחד בכל בוקר היו מגיעים לאוטומטיות בתוך כ-106 ימים, לעומת כ-154 ימים אצל מי שעשו אותו בערב.
פעילות גופנית לוקחת יותר זמן
מחקר על 111 מנויים חדשים בחדר כושר מצא שהמינימום לביסוס הרגל של פעילות גופנית הוא להגיע לפחות ארבע פעמים בשבוע במשך שישה שבועות; עקביות ושמירה על פשטות ניבאו אותו בצורה הטובה ביותר. מחקר מ-2023 שהשתמש בלמידת מכונה ובחן יותר מ-30,000 מתאמנים מצא שלקח בערך חודשיים עד שלושה חודשים עד שהרגלי חדר הכושר נעשו צפויים, ואילו שטיפת ידיים אצל עובדי בתי חולים נעשתה צפויה בתוך כשבועיים.
אם נתקלת בציטוט "4 עד 7 חודשים" מהמחקר הזה מ-2023, הנתון תוקן ל-68 עד 78 ימים.
מאיפה הגיעו "21 הימים"
המספר מגיע מהספר Psycho-Cybernetics של Maxwell Maltz משנת 1960. Maltz, מנתח פלסטי, כתב שנראה כי נדרש "מינימום של כ-21 ימים" עד שאנשים מסתגלים לשינוי, כמו פנים חדשות או בית חדש. זו הייתה תצפית על התרגלות לשינוי, שהוצגה כמינימום – ולא ממצא על הזמן שלוקח ליצור הרגל.
מה עוזר, לפי המחקר
- אותה שעה, אותו מקום. חזור על הפעולה באותו מצב, כך שהמצב עצמו יהפוך לרמז. הנחיות רפואיות שמבוססות על המחקר הזה ממליצות לצפות שהפעולה תרגיש אוטומטית בתוך כעשרה שבועות.
- תכנן במתכונת "אם–אז". לכתוב לעצמך "אחרי שאמזוג קפה, אקרא עשר דקות" – זה עובד: מטא-אנליזה של 94 מבחנים עם 8,461 משתתפים מצאה השפעה בינונית עד גדולה על השגת מטרות (d = 0.65).
- התחל בקטן ובפשוט. פעולות פשוטות שקשורות לרמז צברו יותר חוזק הרגל מאשר פעולות מורכבות.
- עשה את זה לעתים קרובות. בפעילות גופנית, הסף אצל מנויים חדשים בחדר כושר היה בערך ארבעה אימונים בשבוע.
- בחר בעצמך. הרגלים שאנשים בחרו בעצמם התגבשו חזק יותר מהרגלים שהוטלו עליהם.
- אל תיבהל מיום אחד שפספסת. במחקר מ-2010, פספוס אחד כמעט לא האט את ההתקדמות – ראה מה קורה אם מפספסים יום.
איך להשתמש באפליקציה למעקב הרגלים לאור כל זה
תכנן לחודשים, לא לשבועות, וספור חזרות ולא שלמות. אפליקציה למעקב הרגלים עוזרת הכי הרבה כשהיא שומרת את הרמז מול העיניים ומראה איך החזרות מצטברות.
כך בנויה Habiter: תזכורת בשעה שתבחר, לוח שנה ומפת חום שמראים עקביות לאורך חודשים, רצפים שסופרים רק את הימים שתכננת, ו-Apple Health שמסמן הרגלים אוטומטית. האפליקציה חינמית לעד 5 הרגלים. אנחנו מפתחים את Habiter.
מקורות
- Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 40(6) — doi.org
- Singh, Murphy, Maher & Smith (2024), Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation. Healthcare 12(23) — doi.org
- Keller et al. (2021), Habit formation following routine-based versus time-based cue planning. British Journal of Health Psychology 26(3) — doi.org
- Fournier et al. (2017), Effects of circadian timing on the formation of a stretching habit. Health Psychology 36(11) (abstract) — doi.org
- Kaushal & Rhodes (2015), Exercise habit formation in new gym members. Journal of Behavioral Medicine 38(4) (abstract) — doi.org
- Buyalskaya et al. (2023), What can machine learning teach us about habit formation? PNAS 120(17), with its correction — doi.org
- Gardner, Lally & Wardle (2012), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice 62(605) — doi.org
- Gardner (2012), Busting the 21 days habit formation myth. UCL Health Behaviour Research Centre blog (on Maltz, Psycho-Cybernetics, 1960) — blogs.ucl.ac.uk
- Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis. Advances in Experimental Social Psychology 38 — doi.org