Πόσο χρειάζεται για να γίνει κάτι συνήθεια;

Η μελέτη πίσω από τις «66 μέρες»

Το 2010, ερευνητές του University College London ζήτησαν από 96 εθελοντές να διαλέξουν μία συμπεριφορά σχετική με το φαγητό, με κάτι που πίνει κανείς ή με την άσκηση και να την κάνουν μία φορά τη μέρα, στην ίδια περίσταση — ένα ποτήρι νερό μετά το πρωινό, έναν περίπατο πριν από το βραδινό — για 12 εβδομάδες. Κάθε μέρα βαθμολογούσαν πόσο αυτόματα τους έβγαινε.

Για τα 39 άτομα των οποίων τα δεδομένα σχημάτιζαν μια σαφή καμπύλη, χρειάστηκαν 66 μέρες (διάμεση τιμή) για να φτάσουν στο 95% του δικού τους μέγιστου αυτοματισμού. Το μεσαίο μισό χρειάστηκε από 39 έως 102 μέρες· το πλήρες εύρος ήταν από 18 έως 254. Οι απλές συνήθειες ήταν ταχύτερες από τις δυσκολότερες: όσες αφορούσαν κάτι που πίνει κανείς χρειάστηκαν 59 μέρες (διάμεση τιμή), όσες αφορούσαν το φαγητό 65 και η άσκηση 91, αν και η διαφορά δεν ήταν στατιστικά σημαντική.

Όρια που αξίζει να ξέρεις: η μελέτη διήρκεσε 84 μέρες, οπότε κάθε τιμή πάνω από τις 84 μέρες είναι προέκταση της καμπύλης του κάθε ατόμου, και οι περισσότεροι συμμετέχοντες ήταν μεταπτυχιακοί φοιτητές.

Τι προσθέτει μια ανασκόπηση του 2024

Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2024 συγκέντρωσε 20 μελέτες με 2.601 συμμετέχοντες. Μόνο τέσσερις μέτρησαν πόσο χρόνο χρειάστηκαν οι συνήθειες, οπότε τα βασικά νούμερα προέρχονται από μεμονωμένες μελέτες και όχι από μία συνδυαστική εκτίμηση: διάμεσες τιμές 59 ημερών σε μια μελέτη του 2021 και 66 ημερών σε εκείνη του 2010, και εύρος από 4 έως 335 μέρες από άτομο σε άτομο.

Το γενικό της συμπέρασμα: οι περισσότερες συνήθειες υγείας χρειάζονται δύο έως πέντε μήνες. Οι συνήθειες γίνονταν ισχυρότερες όταν εξασκούνταν συχνότερα, όταν γίνονταν το πρωί, όταν τις είχε διαλέξει το ίδιο το άτομο και όταν ήταν απλές και δεμένες με ένα σαφές έναυσμα — η ισχύς της συνήθειας αυξήθηκε περισσότερο για το οδοντικό νήμα παρά για την αλλαγή διατροφής.

Η ώρα παίζει ρόλο ακόμη και στα μικρά: σε μία μελέτη, για όσους έκαναν μία μόνο διάταση κάθε πρωί η εκτίμηση ήταν ότι θα έφταναν στον αυτοματισμό σε περίπου 106 μέρες, έναντι περίπου 154 ημερών για όσους την έκαναν το βράδυ.

Η άσκηση θέλει περισσότερο χρόνο

Μια μελέτη σε 111 νέα μέλη γυμναστηρίου βρήκε ότι το ελάχιστο για να εδραιωθεί μια συνήθεια άσκησης ήταν να πηγαίνουν τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες· η συνέπεια και η απλότητα ήταν οι καλύτεροι προγνωστικοί παράγοντες. Μια μελέτη μηχανικής μάθησης του 2023 σε περισσότερους από 30.000 θαμώνες γυμναστηρίων βρήκε ότι οι συνήθειες γυμναστηρίου χρειάζονταν περίπου δύο έως τρεις μήνες για να γίνουν προβλέψιμες, ενώ το πλύσιμο των χεριών σε εργαζόμενους νοσοκομείων χρειαζόταν περίπου δύο εβδομάδες.

Αν έχεις δει να αναφέρονται «4 έως 7 μήνες» από εκείνη τη μελέτη του 2023, ο αριθμός διορθώθηκε σε 68–78 μέρες.

Από πού προέρχονται οι «21 μέρες»

Ο αριθμός ανάγεται στο βιβλίο του Maxwell Maltz «Psycho-Cybernetics», του 1960. Ο Maltz, πλαστικός χειρουργός, έγραψε ότι οι άνθρωποι φαίνονταν να χρειάζονται «τουλάχιστον περίπου 21 μέρες» για να προσαρμοστούν σε μια αλλαγή, όπως ένα νέο πρόσωπο ή ένα νέο σπίτι. Ήταν μια παρατήρηση για την προσαρμογή στην αλλαγή, διατυπωμένη ως ελάχιστο — όχι εύρημα για το πόσο χρειάζονται οι συνήθειες για να σχηματιστούν.

Τι βοηθά, σύμφωνα με την έρευνα

• Ίδια ώρα, ίδιο μέρος. Επανάλαβε την πράξη στην ίδια περίσταση, ώστε η ίδια η περίσταση να γίνει το έναυσμα. Οι οδηγίες προς γιατρούς που βασίζονται σε αυτή την έρευνα λένε να περιμένεις ότι θα αρχίσει να βγαίνει αυτόματα μέσα σε περίπου δέκα εβδομάδες.
• Σχεδίασέ το ως «αν–τότε». Το να γράψεις «αφού βάλω τον καφέ μου, θα διαβάσω δέκα λεπτά» λειτουργεί: μια μετα-ανάλυση 94 δοκιμών με 8.461 συμμετέχοντες βρήκε μέτρια έως μεγάλη επίδραση στην επίτευξη στόχων (d = 0,65).
• Ξεκίνα μικρά και απλά. Οι απλές πράξεις με σαφές έναυσμα απέκτησαν μεγαλύτερη ισχύ συνήθειας από τις σύνθετες.
• Κάν’ το συχνά. Για την άσκηση, περίπου τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα ήταν το κατώφλι στα νέα μέλη γυμναστηρίου.
• Διάλεξέ τη εσύ. Οι συνήθειες που διάλεξαν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες σχηματίστηκαν πιο γερά από εκείνες που τους ανατέθηκαν.
• Μην πανικοβάλλεσαι για μία χαμένη μέρα. Μία παράλειψη μόλις που επιβράδυνε την πρόοδο στη μελέτη του 2010 — δες τι γίνεται αν χάσεις μια μέρα.

Πώς να χρησιμοποιήσεις μια εφαρμογή παρακολούθησης συνηθειών με αυτά κατά νου

Κάνε σχέδια για μήνες, όχι για εβδομάδες, και μέτρα επαναλήψεις αντί να κυνηγάς την τελειότητα. Μια εφαρμογή παρακολούθησης βοηθά περισσότερο όταν κρατά το έναυσμα μπροστά σου και σου δείχνει πώς μαζεύονται οι επαναλήψεις.

Έτσι είναι φτιαγμένο το Habiter: υπενθύμιση την ώρα που επιλέγεις, ημερολόγιο και χάρτης δραστηριότητας που δείχνουν τη συνέπεια μέσα στους μήνες, σερί που μετρούν μόνο τις μέρες που προγραμμάτισες και Apple Health για να τσεκάρονται αυτόματα οι συνήθειες. Είναι δωρεάν για έως 5 συνήθειες. Εμείς φτιάχνουμε το Habiter.