Hur lång tid tar det att skapa en vana?

Studien bakom ”66 dagar”

År 2010 bad forskare vid University College London 96 frivilliga att välja ett beteende som hade med mat, dryck eller träning att göra och utföra det en gång om dagen i samma situation – ett glas vatten efter frukosten, en promenad före middagen – i 12 veckor. Varje dag skattade de hur automatiskt det kändes.

För de 39 personer vars data följde en tydlig kurva tog det i median 66 dagar att nå 95 % av vägen till den egna högsta nivån av automatik. Den mittersta hälften behövde mellan 39 och 102 dagar; hela spannet var 18 till 254. Enkla vanor gick snabbare än svårare: att dricka tog i median 59 dagar, att äta 65 och att träna 91, även om skillnaden inte var statistiskt signifikant.

Begränsningar som är bra att känna till: studien pågick i 84 dagar, så alla siffror över 84 dagar är extrapolerade från varje persons kurva, och de flesta deltagarna var studenter på master- eller forskarnivå.

Vad en översikt från 2024 tillför

En systematisk översikt som publicerades 2024 sammanställde 20 studier med 2 601 deltagare. Bara fyra mätte hur lång tid det tog att skapa vanorna, så de mest citerade siffrorna kommer från enskilda studier snarare än från en sammanvägd uppskattning: medianer på 59 dagar i en studie från 2021 och 66 dagar i den från 2010, och ett spann på 4 till 335 dagar mellan individer.

Den övergripande slutsatsen: de flesta hälsovanor tar två till fem månader. Vanorna blev starkare när de utfördes oftare, gjordes på morgonen, valdes av personen själv och var enkla och kopplade till en tydlig signal – vanestyrkan ökade mer för att använda tandtråd än för att ändra kosten.

Tidpunkten spelar roll även för små saker: i en studie beräknades personer som gjorde en enda stretchövning varje morgon nå automatik efter ungefär 106 dagar, mot ungefär 154 dagar för dem som gjorde den på kvällen.

Träning tar längre tid

En studie av 111 nya gymmedlemmar fann att minst fyra besök i veckan under sex veckor var minimum för att etablera en träningsvana; regelbundenhet och enkelhet förutsade vanan bäst. En studie från 2023 som använde maskininlärning på över 30 000 gymbesökare fann att gymvanor tog ungefär två till tre månader att bli förutsägbara, medan handtvätt bland sjukhuspersonal tog ungefär två veckor.

Har du sett siffran ”4 till 7 månader” citerad ur studien från 2023? Den har rättats till 68–78 dagar.

Varifrån ”21 dagar” kommer

Siffran går tillbaka till Maxwell Maltz bok Psycho-Cybernetics från 1960. Maltz, som var plastikkirurg, skrev att det verkade ta ”minst ungefär 21 dagar” för människor att anpassa sig till en förändring som ett nytt ansikte eller ett nytt hus. Det var en iakttagelse om att vänja sig vid förändring, formulerad som ett minimum – inte ett forskningsresultat om hur lång tid det tar att skapa vanor.

Vad som hjälper enligt forskningen

• Samma tid, samma plats. Upprepa handlingen i samma situation så att situationen i sig blir signalen. Läkarråd som bygger på den här forskningen säger att du kan räkna med att det känns automatiskt inom ungefär tio veckor.
• Planera med ”om–så”. Att skriva ”när jag har hällt upp kaffet läser jag i tio minuter” fungerar: en metaanalys av 94 tester med 8 461 deltagare fann en medelstor till stor effekt på måluppfyllelsen (d = 0,65).
• Börja smått och enkelt. Enkla handlingar kopplade till en signal fick större vanestyrka än komplicerade.
• Gör det ofta. För träning gick gränsen vid ungefär fyra pass i veckan bland nya gymmedlemmar.
• Välj själv. Självvalda vanor blev starkare än tilldelade.
• Få inte panik över en missad dag. Att missa en gång bromsade knappt utvecklingen i studien från 2010 – läs vad som händer om du missar en dag.

Så använder du en habit tracker med det här i åtanke

Planera i månader, inte veckor, och räkna upprepningar snarare än perfektion. En habit tracker hjälper mest genom att hålla signalen framför dig och visa hur upprepningarna blir fler.

Det är så Habiter är byggd: en påminnelse vid den tid du väljer, en kalender och en värmekarta som visar regelbundenheten över månader, sviter som bara räknar de dagar du har planerat och Apple Health som bockar av vanor automatiskt. Appen är gratis för upp till 5 vanor. Det är vi som gör Habiter.