Berapa lama waktu untuk membentuk kebiasaan?

Studi di balik angka “66 hari”

Pada 2010, peneliti di University College London meminta 96 relawan memilih satu perilaku makan, minum, atau olahraga dan melakukannya sekali sehari dalam situasi yang sama — segelas air setelah sarapan, jalan kaki sebelum makan malam — selama 12 minggu. Setiap hari mereka menilai seberapa otomatis perilaku itu terasa.

Pada 39 orang yang datanya membentuk kurva yang jelas, dibutuhkan median 66 hari untuk mencapai 95% dari puncak otomatisitas masing-masing. Separuh tengahnya butuh antara 39 dan 102 hari; rentang penuhnya 18 hingga 254 hari. Kebiasaan sederhana terbentuk lebih cepat daripada yang lebih sulit: minum butuh median 59 hari, makan 65, dan olahraga 91, meski perbedaannya tidak signifikan secara statistik.

Batasan yang perlu diketahui: studi ini berlangsung 84 hari, jadi setiap angka di atas 84 hari adalah hasil ekstrapolasi dari kurva masing-masing orang, dan sebagian besar pesertanya mahasiswa pascasarjana.

Tambahan dari tinjauan 2024

Sebuah tinjauan sistematis yang terbit pada 2024 menghimpun 20 studi dengan 2.601 peserta. Hanya empat yang mengukur berapa lama kebiasaan terbentuk, jadi angka utamanya berasal dari studi-studi tunggal, bukan satu estimasi gabungan: median 59 hari dalam studi 2021 dan 66 hari dalam studi 2010, dengan rentang 4 hingga 335 hari antarindividu.

Kesimpulan umumnya: kebanyakan kebiasaan sehat butuh dua sampai lima bulan. Kebiasaan makin kuat jika lebih sering dilakukan, dilakukan di pagi hari, dipilih sendiri oleh orangnya, serta sederhana dan terikat pada pemicu yang jelas — kekuatan kebiasaan tumbuh lebih besar untuk flossing (membersihkan sela gigi dengan benang) daripada untuk mengubah pola makan.

Waktu pelaksanaan berpengaruh, bahkan untuk hal kecil: dalam satu studi, orang yang melakukan satu gerakan peregangan setiap pagi diproyeksikan mencapai otomatisitas dalam sekitar 106 hari, dibandingkan sekitar 154 hari bagi yang melakukannya di malam hari.

Olahraga butuh waktu lebih lama

Sebuah studi pada 111 anggota baru gym menemukan bahwa datang minimal empat kali seminggu selama enam minggu adalah syarat minimum untuk membangun kebiasaan olahraga; konsistensi dan menjaga rutinitas tetap sederhana adalah prediktor terbaiknya. Studi machine learning tahun 2023 pada lebih dari 30.000 pengunjung gym menemukan bahwa kebiasaan ke gym butuh sekitar dua sampai tiga bulan untuk bisa diprediksi, sedangkan kebiasaan cuci tangan di kalangan petugas rumah sakit butuh sekitar dua minggu.

Kalau kamu pernah membaca angka “4 sampai 7 bulan” yang dikutip dari studi 2023 itu, angka tersebut sudah dikoreksi menjadi 68–78 hari.

Asal-usul angka “21 hari”

Angka ini berasal dari buku Maxwell Maltz tahun 1960, Psycho-Cybernetics. Maltz, seorang dokter bedah plastik, menulis bahwa tampaknya butuh “minimal sekitar 21 hari” bagi orang untuk menyesuaikan diri dengan perubahan, seperti wajah baru atau rumah baru. Itu adalah pengamatan tentang membiasakan diri dengan perubahan, dinyatakan sebagai batas minimum — bukan temuan tentang berapa lama kebiasaan terbentuk.

Yang membantu, menurut penelitian

• Waktu yang sama, tempat yang sama. Ulangi tindakan dalam situasi yang sama agar situasi itu sendiri menjadi pemicunya. Panduan bagi dokter yang disusun dari penelitian ini menyebutkan bahwa kebiasaan bisa diharapkan terasa otomatis dalam sekitar sepuluh minggu.
• Rencanakan dengan pola “jika–maka”. Menulis “setelah menuang kopi, aku akan membaca sepuluh menit” terbukti ampuh: meta-analisis atas 94 uji dengan 8.461 peserta menemukan efek sedang hingga besar terhadap pencapaian tujuan (d = 0,65).
• Mulai dari yang kecil dan sederhana. Tindakan sederhana dengan pemicu yang jelas memperoleh kekuatan kebiasaan lebih besar daripada tindakan yang rumit.
• Lakukan dengan sering. Untuk olahraga, sekitar empat sesi seminggu menjadi ambang batas pada anggota baru gym.
• Pilih sendiri. Kebiasaan yang dipilih sendiri terbentuk lebih kuat daripada yang ditugaskan.
• Jangan panik karena satu hari terlewat. Dalam studi 2010, terlewat sekali nyaris tidak memperlambat kemajuan — lihat apa yang terjadi jika kamu melewatkan satu hari.

Memakai habit tracker dengan bekal pengetahuan ini

Rencanakan dalam hitungan bulan, bukan minggu, dan hitung pengulangan, bukan kesempurnaan. Habit tracker paling membantu dengan menjaga pemicu tetap di depan matamu dan menunjukkan pengulangan yang terus bertambah.

Begitulah Habiter dirancang: pengingat di jam yang kamu pilih, kalender dan peta panas yang menunjukkan konsistensi dari bulan ke bulan, rentetan yang hanya menghitung hari yang kamu jadwalkan, dan Apple Health untuk mencentang kebiasaan secara otomatis. Gratis hingga 5 kebiasaan. Kami yang membuat Habiter.