Quanto tempo leva para criar um hábito?

O estudo por trás dos “66 dias”

Em 2010, pesquisadores da University College London pediram a 96 voluntários que escolhessem um comportamento ligado a comer, beber ou se exercitar e o repetissem uma vez por dia na mesma situação — um copo de água depois do café da manhã, uma caminhada antes do jantar — durante 12 semanas. Todos os dias, eles avaliavam o quanto aquilo parecia automático.

Para as 39 pessoas cujos dados se ajustaram a uma curva clara, foram necessários, em mediana, 66 dias para chegar a 95% do próprio pico de automaticidade. A metade central levou entre 39 e 102 dias; a variação completa foi de 18 a 254. Hábitos simples foram mais rápidos que os mais difíceis: beber levou uma mediana de 59 dias; comer, 65; e exercício, 91 — embora a diferença não tenha sido estatisticamente significativa.

Limites que vale a pena conhecer: o estudo durou 84 dias, então todo número acima de 84 dias é uma extrapolação da curva de cada pessoa, e a maioria dos participantes era de estudantes de pós-graduação.

O que uma revisão de 2024 acrescenta

Uma revisão sistemática publicada em 2024 reuniu 20 estudos com 2.601 participantes. Só quatro mediram quanto tempo os hábitos levaram para se formar, então os números de destaque vêm de estudos individuais, e não de uma estimativa combinada: medianas de 59 dias em um estudo de 2021 e de 66 dias no de 2010, e uma variação de 4 a 335 dias entre indivíduos.

A conclusão geral: a maioria dos hábitos de saúde leva de dois a cinco meses. Os hábitos ficaram mais fortes quando eram praticados com mais frequência, feitos de manhã, escolhidos pela própria pessoa, simples e ligados a um gatilho claro — a força do hábito cresceu mais para passar fio dental do que para mudar a alimentação.

O horário importa até nas coisas pequenas: em um estudo, a projeção para quem fazia um único alongamento toda manhã era chegar à automaticidade em cerca de 106 dias, contra cerca de 154 dias para quem o fazia à noite.

Exercício leva mais tempo

Um estudo com 111 novos frequentadores de academia concluiu que ir pelo menos quatro vezes por semana durante seis semanas foi o mínimo para criar o hábito de se exercitar; fazer isso com regularidade e de forma simples foi o que melhor previu o hábito. Um estudo de 2023 com aprendizado de máquina, com mais de 30.000 frequentadores de academia, concluiu que o hábito de ir à academia levou cerca de dois a três meses para se tornar previsível, enquanto o hábito de lavar as mãos entre profissionais de hospital levou cerca de duas semanas.

Se você viu “4 a 7 meses” atribuídos a esse estudo de 2023, saiba que o número foi corrigido para 68–78 dias.

De onde vêm os “21 dias”

O número vem do livro Psycho-Cybernetics (Psicocibernética), publicado por Maxwell Maltz em 1960. Maltz, que era cirurgião plástico, escreveu que as pessoas pareciam precisar de “um mínimo de cerca de 21 dias” para se adaptar a uma mudança, como um rosto novo ou uma casa nova. Era uma observação sobre se acostumar a mudanças, apresentada como um mínimo — não uma descoberta sobre quanto tempo os hábitos levam para se formar.

O que ajuda, segundo as pesquisas

• Mesmo horário, mesmo lugar. Repita a ação na mesma situação para que a própria situação vire o gatilho. Orientações para médicos baseadas nessa pesquisa dizem que é de esperar que a ação pareça automática em cerca de dez semanas.
• Planeje no formato “se–então”. Escrever “depois de servir meu café, vou ler por dez minutos” funciona: uma metanálise de 94 testes com 8.461 participantes encontrou um efeito de médio a grande no alcance de metas (d = 0,65).
• Comece pequeno e simples. Ações simples e ligadas a um gatilho ganharam mais força de hábito do que as complexas.
• Faça com frequência. No caso do exercício, cerca de quatro sessões por semana foi o limiar entre os novos frequentadores de academia.
• Escolha por conta própria. Hábitos escolhidos pela própria pessoa se formaram com mais força do que os atribuídos por outros.
• Não se desespere por um dia perdido. Falhar uma vez mal atrasou o progresso no estudo de 2010 — veja o que acontece se você perder um dia.

Como usar um app de hábitos com isso em mente

Pense em meses, não em semanas, e conte repetições em vez de buscar a perfeição. Um app de hábitos ajuda mais quando mantém o gatilho à sua frente e mostra as repetições se somando.

É assim que o Habiter foi feito: um lembrete no horário que você escolher, um calendário e um mapa de calor que mostram a constância ao longo dos meses, sequências que contam só os dias planejados e o Apple Health para marcar hábitos automaticamente. É grátis para até 5 hábitos. Nós desenvolvemos o Habiter.