습관이 자리 잡는 데 얼마나 걸릴까요?

‘66일’의 근거가 된 연구

2010년 University College London 연구진은 자원자 96명에게 먹기, 마시기, 운동 중 한 가지 행동을 골라 12주 동안 하루 한 번 같은 상황에서 하도록 했어요. 아침 식사 뒤 물 한 잔, 저녁 식사 전 산책 같은 행동이에요. 참가자들은 그 행동이 얼마나 자동적으로 느껴지는지 매일 평가했어요.

데이터가 뚜렷한 곡선을 그린 39명의 경우, 각자의 자동성 최고치의 95%에 이르기까지 걸린 기간의 중앙값은 66일이었어요. 가운데 절반은 39~102일이 걸렸고, 전체 범위는 18~254일이었어요. 단순한 습관이 어려운 습관보다 빨랐어요. 중앙값으로 마시기는 59일, 먹기는 65일, 운동은 91일이 걸렸지만, 이 차이는 통계적으로 유의하지 않았어요.

알아 둘 한계도 있어요. 연구 기간이 84일이었기 때문에 84일을 넘는 수치는 모두 각자의 곡선을 연장해 추정한 값이고, 참가자 대부분은 대학원생이었어요.

2024년 리뷰가 더한 내용

2024년에 발표된 체계적 리뷰는 참가자 2,601명이 참여한 연구 20건을 종합했어요. 그중 습관이 형성되는 데 걸린 기간을 측정한 연구는 4건뿐이어서, 대표 수치는 하나로 합친 추정치가 아니라 개별 연구의 결과예요. 2021년 연구의 중앙값 59일, 2010년 연구의 중앙값 66일, 그리고 개인 간 범위 4~335일이에요.

리뷰의 전체 결론은 대부분의 건강 습관에 2~5개월이 걸린다는 거예요. 습관은 더 자주 실천할수록, 아침에 할수록, 스스로 고른 것일수록, 단순하고 분명한 신호와 연결돼 있을수록 강해졌어요. 예를 들어 식단을 바꾸는 것보다 치실 사용에서 습관 강도가 더 크게 늘었어요.

작은 행동에서도 시간대가 중요해요. 한 연구에서 매일 아침 스트레칭 한 동작을 한 사람들은 약 106일 만에 자동성에 이를 것으로 예측됐지만, 저녁에 한 사람들은 약 154일이었어요.

운동은 더 오래 걸려요

헬스장 신규 회원 111명을 조사한 연구에서는 운동 습관을 만들려면 최소한 6주 동안 주 4회 이상 가야 했어요. 습관이 생길지를 가장 잘 예측한 건 꾸준히 하는 것과 단순하게 유지하는 것이었어요. 헬스장 이용자 30,000명 이상을 분석한 2023년 머신러닝 연구에서는 헬스장 습관이 예측 가능해지기까지 약 2~3개월이 걸렸고, 병원 직원들의 손 씻기는 약 2주가 걸렸어요.

그 2023년 연구를 인용해 ‘4~7개월’이라고 쓴 글을 봤다면, 이 수치는 68~78일로 정정됐어요.

‘21일’은 어디서 나왔을까

이 숫자는 Maxwell Maltz의 1960년 책 『Psycho-Cybernetics』로 거슬러 올라가요. 성형외과 의사였던 Maltz는 새 얼굴이나 새집 같은 변화에 사람이 적응하는 데 “최소 약 21일”이 걸리는 것 같다고 썼어요. 변화에 익숙해지는 데 대한 관찰을 최소 기간으로 적은 것이지, 습관이 만들어지는 데 걸리는 기간에 대한 연구 결과가 아니에요.

연구로 본 도움이 되는 방법

• 같은 시간, 같은 장소. 같은 상황에서 행동을 반복해 상황 자체가 신호가 되게 하세요. 이 연구를 바탕으로 한 의사용 지침에서는 약 10주면 자동처럼 느껴질 것으로 예상하라고 해요.
• ‘~하면 ~하겠다’ 형식으로 계획하세요. “커피를 따른 다음 10분 동안 책을 읽겠다”처럼 적어 두면 효과가 있어요. 참가자 8,461명, 94건의 검증을 분석한 메타분석에서 목표 달성에 중간에서 큰 수준의 효과가 나타났어요(d = 0.65).
• 작고 단순하게 시작하세요. 신호와 연결된 단순한 행동이 복잡한 행동보다 습관 강도가 더 크게 늘었어요.
• 자주 하세요. 운동의 경우, 헬스장 신규 회원에게는 주 4회 정도가 기준점이었어요.
• 스스로 고르세요. 직접 고른 습관이 정해 준 습관보다 더 강하게 자리 잡았어요.
• 하루 놓쳤다고 당황하지 마세요. 2010년 연구에서 한 번 놓친 것은 진행을 거의 늦추지 않았어요. 하루를 놓치면 어떻게 되는지도 읽어 보세요.

이 연구를 염두에 두고 습관 트래커 쓰기

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