Скільки часу потрібно, щоб сформувати звичку?

Дослідження, звідки взялося «66 днів»

У 2010 році дослідники з Університетського коледжу Лондона (University College London) попросили 96 добровольців обрати одну дію, пов’язану з їжею, питтям або фізичною активністю, і виконувати її раз на день в одній і тій самій ситуації — склянка води після сніданку, прогулянка перед вечерею — протягом 12 тижнів. Щодня учасники оцінювали, наскільки автоматичною вона їм здавалася.

Для 39 людей, чиї дані лягли на чітку криву, медіанний час, за який вони пройшли 95% шляху до власного максимуму автоматизму, становив 66 днів. Середня половина учасників уклалася в проміжок від 39 до 102 днів; повний діапазон — від 18 до 254. Прості звички формувалися швидше за складніші: медіана для пиття становила 59 днів, для їжі — 65, для фізичних вправ — 91, хоча різниця не була статистично значущою.

Обмеження, про які варто знати: дослідження тривало 84 дні, тож усі цифри понад 84 дні екстрапольовано з кривої кожного учасника, а більшість учасників були магістрантами й аспірантами.

Що додає огляд 2024 року

Систематичний огляд, опублікований у 2024 році, об’єднав 20 досліджень із 2 601 учасником. Лише чотири з них вимірювали, скільки часу формуються звички, тож ключові цифри — це результати окремих досліджень, а не одна зведена оцінка: медіана 59 днів у дослідженні 2021 року і 66 днів у дослідженні 2010 року, а також діапазон від 4 до 335 днів між окремими людьми.

Загальний висновок огляду: більшості звичок, пов’язаних зі здоров’ям, потрібно від двох до п’яти місяців. Звички міцнішали, коли їх практикували частіше, виконували вранці, обирали самостійно, а також коли вони були простими й прив’язаними до чіткого сигналу: звичка користуватися зубною ниткою зміцнювалася сильніше, ніж зміни в харчуванні.

Час доби важливий навіть для дрібниць: за прогнозом одного дослідження, люди, які щоранку робили одну вправу на розтяжку, мали досягти автоматизму приблизно за 106 днів, а ті, хто робив її ввечері, — приблизно за 154 дні.

Фізичні вправи потребують більше часу

Дослідження 111 нових відвідувачів спортзалу показало, що мінімум для закріплення звички тренуватися — ходити щонайменше чотири рази на тиждень протягом шести тижнів; найкраще звичку прогнозували регулярність і простота. Дослідження 2023 року на основі машинного навчання, яке охопило понад 30 000 відвідувачів спортзалів, виявило, що звичка ходити в спортзал ставала передбачуваною приблизно за два-три місяці, а миття рук у працівників лікарень — приблизно за два тижні.

Якщо вам траплялися «від 4 до 7 місяців» із посиланням на те дослідження 2023 року, знайте: цю цифру виправили на 68–78 днів.

Звідки взялося «21 день»

Це число походить із книжки Maxwell Maltz «Психокібернетика» (Psycho-Cybernetics) 1960 року. Maltz, пластичний хірург, писав, що людям, схоже, потрібно «щонайменше близько 21 дня», щоб пристосуватися до змін — наприклад, до нового обличчя чи нового дому. Це було спостереження про звикання до змін, сформульоване як мінімум, а не висновок про те, скільки часу формуються звички.

Що допомагає, за даними досліджень

• Той самий час, те саме місце. Повторюйте дію в тій самій ситуації, щоб сигналом стала сама ситуація. Рекомендації для лікарів, засновані на цьому дослідженні, радять очікувати, що дія стане автоматичною приблизно за десять тижнів.
• Плануйте за схемою «якщо — то». Запис на кшталт «після того як наллю каву, читатиму десять хвилин» працює: метааналіз 94 перевірок за участю 8 461 учасника виявив середній або великий ефект на досягнення цілей (d = 0,65).
• Починайте з малого й простого. Прості дії, прив’язані до сигналу, зміцнювали звичку більше, ніж складні.
• Робіть це часто. Для тренувань порогом у нових відвідувачів спортзалу було приблизно чотири заняття на тиждень.
• Обирайте самі. Самостійно обрані звички формувалися міцніше, ніж призначені.
• Не панікуйте через один пропущений день. У дослідженні 2010 року одноразовий пропуск майже не сповільнив прогрес — дивіться, що буде, якщо пропустити день.

Як користуватися трекером звичок з урахуванням цього

Плануйте на місяці, а не на тижні, і рахуйте повторення, а не ідеальність. Найбільше трекер допомагає тим, що тримає сигнал перед очима й показує, як повторення накопичуються.

Саме так побудовано Habiter: нагадування у вибраний вами час, календар і теплова карта, що показують регулярність за місяці, серії, які враховують лише заплановані дні, і Apple Health, щоб позначати звички автоматично. До 5 звичок — безкоштовно. Habiter створюємо ми.