Cât durează să formezi un obicei?

Studiul din spatele celor „66 de zile”

În 2010, cercetători de la University College London au rugat 96 de voluntari să aleagă un comportament legat de mâncare, băutură sau mișcare și să-l repete o dată pe zi, în aceeași situație (un pahar de apă după micul dejun, o plimbare înainte de cină), timp de 12 săptămâni. În fiecare zi, voluntarii au notat cât de automat li se părea.

Pentru cele 39 de persoane ale căror date au urmat o curbă clară, mediana a fost de 66 de zile până la 95% din propriul nivel maxim de automatism. Pentru jumătatea din mijloc, durata a fost între 39 și 102 zile; intervalul complet a fost de la 18 la 254 de zile. Obiceiurile simple s-au format mai repede decât cele mai grele: mediana a fost de 59 de zile pentru băut, 65 pentru mâncat și 91 pentru mișcare, deși diferența nu a fost semnificativă statistic.

Limite de știut: studiul a durat 84 de zile, deci orice valoare de peste 84 de zile e extrapolată din curba fiecărei persoane, iar majoritatea participanților erau studenți la master și doctorat.

Ce adaugă o analiză din 2024

O analiză sistematică publicată în 2024 a reunit 20 de studii cu 2.601 participanți. Doar patru au măsurat cât a durat formarea obiceiurilor, așa că cifrele principale vin din studii individuale, nu dintr-o estimare combinată: mediane de 59 de zile într-un studiu din 2021 și de 66 de zile în cel din 2010, plus un interval de la 4 la 335 de zile de la o persoană la alta.

Concluzia ei generală: majoritatea obiceiurilor sănătoase au nevoie de două până la cinci luni. Obiceiurile au devenit mai puternice când erau repetate mai des, făcute dimineața, alese chiar de persoana respectivă, simple și legate de un semnal clar — forța obiceiului a crescut mai mult pentru folosirea aței dentare decât pentru schimbarea alimentației.

Momentul zilei contează chiar și pentru lucruri mărunte: într-un studiu, estimarea pentru cei care făceau un singur exercițiu de întindere în fiecare dimineață a fost de aproximativ 106 zile până la automatism, față de aproximativ 154 de zile pentru cei care îl făceau seara.

Mișcarea durează mai mult

Un studiu pe 111 membri noi ai unor săli de sport a arătat că minimul necesar pentru a forma obiceiul de a face mișcare a fost de cel puțin patru vizite pe săptămână, timp de șase săptămâni; constanța și simplitatea au prezis cel mai bine formarea obiceiului. Un studiu din 2023 bazat pe învățare automată, cu peste 30.000 de persoane care merg la sală, a constatat că obiceiul de a merge la sală a devenit previzibil după aproximativ două–trei luni, în timp ce pentru spălatul pe mâini al personalului din spitale au fost de ajuns aproximativ două săptămâni.

Dacă ai văzut citată din acel studiu din 2023 cifra de „4 până la 7 luni”, află că a fost corectată la 68–78 de zile.

De unde vine cifra de „21 de zile”

Cifra vine din cartea lui Maxwell Maltz din 1960, Psycho-Cybernetics. Maltz, chirurg plastician, scria că oamenilor pare să le trebuiască „un minimum de circa 21 de zile” ca să se adapteze la o schimbare, cum ar fi o față nouă sau o casă nouă. Era o observație despre obișnuirea cu schimbarea, formulată ca minim — nu o concluzie despre cât durează formarea obiceiurilor.

Ce ajută, potrivit cercetărilor

• Aceeași oră, același loc. Repetă acțiunea în aceeași situație, ca situația însăși să devină semnalul. Recomandările medicale bazate pe aceste cercetări spun să te aștepți ca acțiunea să devină automată în aproximativ zece săptămâni.
• Planifică după formula „dacă–atunci”. Să scrii „după ce îmi torn cafeaua, citesc zece minute” chiar funcționează: o meta-analiză a 94 de teste, cu 8.461 de participanți, a găsit un efect mediu spre mare asupra atingerii obiectivelor (d = 0,65).
• Începe cu ceva mic și simplu. Acțiunile simple, legate de un semnal, au devenit obiceiuri mai puternice decât cele complexe.
• Fă-o des. Pentru mișcare, pragul la membrii noi ai sălilor de sport a fost de aproximativ patru antrenamente pe săptămână.
• Alege-l tu. Obiceiurile alese de persoana însăși s-au format mai solid decât cele impuse.
• Nu te panica din cauza unei zile ratate. În studiul din 2010, o singură ratare abia a încetinit progresul — vezi ce se întâmplă dacă ratezi o zi.

Cum să folosești un habit tracker ținând cont de toate acestea

Planifică pe luni, nu pe săptămâni, și numără repetările, nu perfecțiunea. O aplicație de urmărire a obiceiurilor ajută cel mai mult când îți ține semnalul în față și îți arată cum se adună repetările.

Așa e construit Habiter: un memento la ora pe care o alegi, un calendar și harta obiceiului care arată constanța de-a lungul lunilor, serii care numără doar zilele planificate și Apple Health ca să bifeze automat obiceiurile. E gratuit pentru până la 5 obiceiuri. Habiter e aplicația noastră.