养成一个习惯需要多久？

“66 天”背后的研究

2010 年，伦敦大学学院（UCL）的研究人员请 96 名志愿者各选一种饮食、饮水或运动行为，在同样的情境下每天做一次，比如早餐后喝一杯水、晚饭前散步，持续 12 周。他们每天为这一行为的自动化程度打分。

在数据能拟合出清晰曲线的 39 人中，达到各自自动化程度峰值的 95% 所需天数的中位数为 66 天。居中的一半人用了 39 到 102 天；整体范围为 18 到 254 天。简单的习惯比难的习惯养成得快：饮水类的中位数是 59 天，饮食类 65 天，运动类 91 天，不过这些差异在统计学上并不显著。

值得了解的局限：这项研究只进行了 84 天，因此所有超过 84 天的数字都是根据每个人的曲线外推出来的；此外，大多数参与者是研究生。

2024 年的综述补充了什么

2024 年发表的一项系统综述汇总了 20 项研究，共 2,601 名参与者。其中只有四项测量了习惯养成所需的时间，所以主要数字来自单项研究，而不是合并后的估计：2021 年一项研究的中位数为 59 天，2010 年那项为 66 天，个体之间的范围为 4 到 335 天。

它的总体结论是：大多数健康习惯需要两到五个月。练习得更频繁、在早上进行、由本人自己选择、简单且与明确的提示相关联时，习惯会变得更牢固。比如，用牙线这个习惯的强度增长得就比改变饮食更多。

即便是小事，时间点也很关键：在一项研究中，每天早上做一个拉伸动作的人，预计约 106 天就能达到自动化；而在晚上做的人约需 154 天。

运动习惯需要更久

一项针对 111 名健身房新会员的研究发现，每周至少去四次、坚持六周，是建立运动习惯的最低要求；保持规律、保持简单，最能预测习惯能否养成。2023 年一项针对 30,000 多名健身者的机器学习研究发现，去健身房的习惯大约需要两到三个月才变得可以预测，而医院工作人员的洗手习惯只需大约两周。

如果你看到有人引用这项 2023 年研究的“4 到 7 个月”，这个数字后来已更正为 68–78 天。

“21 天”从何而来

这个数字可以追溯到 Maxwell Maltz 1960 年出版的《心理控制术》（Psycho-Cybernetics）。Maltz 是一名整形外科医生，他写道，人们适应一种变化，比如一张新面孔或一座新房子，似乎“至少需要大约 21 天”。这是关于适应变化的观察，而且说的是最少天数，并不是关于习惯养成需要多久的研究发现。

研究表明哪些做法有帮助

• 同一时间，同一地点。在相同的情境下重复这个行为，让情境本身成为提示。根据这项研究编写的医生指南认为，大约十周内就会开始感觉自动化。
• 用“如果……就……”的方式来计划。写下“倒完咖啡后，我就读十分钟书”这样的句子是有效的：一项汇总了 94 项检验、共 8,461 名参与者的元分析发现，这种做法对达成目标有中到大的效应（d = 0.65）。
• 从小处、从简单开始。有明确提示的简单行为，比复杂行为获得了更高的习惯强度。
• 经常去做。对健身房新会员来说，运动的门槛大约是每周四次。
• 自己来选。自己选择的习惯比被指定的习惯养成得更牢固。
• 漏掉一天不必慌。在 2010 年的研究中，漏掉一次几乎没有拖慢进度。详见“漏掉一天会怎样”。

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