Mất bao lâu để hình thành một thói quen?

Nghiên cứu đằng sau con số “66 ngày”

Năm 2010, các nhà nghiên cứu tại University College London đề nghị 96 tình nguyện viên chọn một hành vi về ăn, uống hoặc vận động và thực hiện mỗi ngày một lần trong cùng một tình huống — một ly nước sau bữa sáng, một lần đi bộ trước bữa tối — trong 12 tuần. Mỗi ngày, họ tự đánh giá hành vi đó tự động đến mức nào.

Với 39 người có dữ liệu khớp một đường cong rõ ràng, cần trung vị 66 ngày để đạt 95% mức tự động cao nhất của chính họ. Một nửa số người ở khoảng giữa mất từ 39 đến 102 ngày; toàn bộ khoảng dao động là từ 18 đến 254 ngày. Thói quen đơn giản hình thành nhanh hơn thói quen khó hơn: uống mất trung vị 59 ngày, ăn 65 ngày và vận động 91 ngày, dù khác biệt này không có ý nghĩa thống kê.

Những giới hạn cần biết: nghiên cứu chỉ kéo dài 84 ngày, nên mọi con số trên 84 ngày đều được ngoại suy từ đường cong của từng người, và phần lớn người tham gia là học viên sau đại học.

Tổng quan năm 2024 bổ sung điều gì

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2024 đã gộp 20 nghiên cứu với 2.601 người tham gia. Chỉ bốn nghiên cứu đo thời gian hình thành thói quen, nên các con số nổi bật đến từ từng nghiên cứu riêng lẻ chứ không phải một ước tính gộp: trung vị 59 ngày trong một nghiên cứu năm 2021 và 66 ngày trong nghiên cứu năm 2010, với khoảng dao động từ 4 đến 335 ngày giữa các cá nhân.

Kết luận chung của tổng quan: phần lớn thói quen sức khỏe cần từ hai đến năm tháng. Thói quen mạnh hơn khi được thực hành thường xuyên hơn, làm vào buổi sáng, do chính người đó tự chọn, đơn giản và gắn với một tín hiệu rõ ràng — sức mạnh thói quen tăng nhiều hơn với việc dùng chỉ nha khoa so với việc thay đổi chế độ ăn.

Thời điểm quan trọng ngay cả với những việc nhỏ: trong một nghiên cứu, những người làm một động tác giãn cơ mỗi sáng được dự báo sẽ đạt mức tự động sau khoảng 106 ngày, so với khoảng 154 ngày ở những người làm vào buổi tối.

Tập thể dục cần lâu hơn

Một nghiên cứu trên 111 hội viên phòng gym mới cho thấy tập ít nhất bốn lần mỗi tuần trong sáu tuần là mức tối thiểu để hình thành thói quen tập luyện; tập đều đặn và giữ mọi thứ đơn giản là yếu tố dự báo tốt nhất. Một nghiên cứu học máy năm 2023 trên hơn 30.000 người tập gym cho thấy thói quen đến phòng gym mất khoảng hai đến ba tháng để trở nên có thể dự đoán được, trong khi thói quen rửa tay ở nhân viên bệnh viện mất khoảng hai tuần.

Nếu bạn từng thấy con số “4 đến 7 tháng” được trích từ nghiên cứu năm 2023 đó, thì con số này đã được đính chính thành 68–78 ngày.

Con số “21 ngày” từ đâu ra

Con số này bắt nguồn từ cuốn Psycho-Cybernetics năm 1960 của Maxwell Maltz. Maltz, một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ, viết rằng dường như cần “tối thiểu khoảng 21 ngày” để con người thích nghi với một thay đổi như khuôn mặt mới hay ngôi nhà mới. Đó là một quan sát về việc làm quen với thay đổi, được nêu như một mức tối thiểu — chứ không phải phát hiện về thời gian cần để hình thành thói quen.

Điều gì giúp ích, theo nghiên cứu

• Cùng giờ, cùng chỗ. Lặp lại hành động trong cùng một tình huống để chính tình huống đó trở thành tín hiệu. Hướng dẫn mà bác sĩ đưa ra dựa trên nghiên cứu này cho rằng có thể kỳ vọng hành động trở nên tự động trong khoảng mười tuần.
• Lên kế hoạch theo dạng “nếu–thì”. Viết ra “sau khi rót cà phê, tôi sẽ đọc sách mười phút” là có tác dụng: một phân tích tổng hợp gồm 94 thử nghiệm với 8.461 người tham gia cho thấy tác động từ trung bình đến lớn lên việc đạt mục tiêu (d = 0,65).
• Bắt đầu nhỏ và đơn giản. Những hành động đơn giản, có gắn với một tín hiệu, giúp thói quen mạnh lên nhiều hơn so với những hành động phức tạp.
• Làm thường xuyên. Với tập luyện, khoảng bốn buổi mỗi tuần là ngưỡng ở những hội viên phòng gym mới.
• Tự mình chọn. Thói quen tự chọn hình thành bền chắc hơn thói quen được giao.
• Đừng hoảng vì lỡ một ngày. Trong nghiên cứu năm 2010, bỏ lỡ một lần hầu như không làm chậm tiến trình — xem điều gì xảy ra nếu bạn bỏ lỡ một ngày.

Áp dụng điều này khi dùng ứng dụng theo dõi thói quen

Hãy lên kế hoạch tính bằng tháng, không phải bằng tuần, và đếm số lần lặp lại thay vì đòi hỏi sự hoàn hảo. Ứng dụng theo dõi giúp ích nhiều nhất khi giữ tín hiệu luôn trước mắt bạn và cho thấy các lần lặp lại đang cộng dồn.

Habiter được xây dựng đúng theo cách đó: lời nhắc vào giờ bạn chọn, lịch và bản đồ nhiệt cho thấy sự đều đặn qua nhiều tháng, chuỗi chỉ tính những ngày bạn đã lên kế hoạch, và Apple Health để tự động đánh dấu thói quen. Ứng dụng miễn phí cho tối đa 5 thói quen. Chúng tôi làm ra Habiter.