สร้างนิสัยใหม่ต้องใช้เวลานานแค่ไหน

งานวิจัยเบื้องหลังตัวเลข “66 วัน”

ในปี 2010 นักวิจัยที่ University College London ให้อาสาสมัคร 96 คนเลือกพฤติกรรมด้านการกิน การดื่ม หรือการออกกำลังกายมาหนึ่งอย่าง แล้วทำวันละครั้งในสถานการณ์เดิม เช่น ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหลังอาหารเช้า หรือเดินก่อนมื้อเย็น เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ทุกวันพวกเขาให้คะแนนว่ารู้สึกว่าพฤติกรรมนั้นเป็นอัตโนมัติแค่ไหน

สำหรับ 39 คนที่ข้อมูลเข้ากับเส้นโค้งได้ชัดเจน ค่ามัธยฐานคือ 66 วันกว่าจะไปถึง 95% ของระดับความเป็นอัตโนมัติสูงสุดของแต่ละคน ครึ่งกลางของกลุ่มใช้เวลาระหว่าง 39 ถึง 102 วัน ส่วนช่วงทั้งหมดอยู่ที่ 18 ถึง 254 วัน นิสัยง่าย ๆ ใช้เวลาน้อยกว่านิสัยที่ยากกว่า โดยการดื่มใช้ค่ามัธยฐาน 59 วัน การกิน 65 วัน และการออกกำลังกาย 91 วัน แม้ความแตกต่างนี้จะไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ

ข้อจำกัดที่ควรรู้: งานวิจัยนี้ดำเนินไป 84 วัน ตัวเลขใดที่เกิน 84 วันจึงเป็นการประมาณต่อจากเส้นโค้งของแต่ละคน และผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่เป็นนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา

งานทบทวนปี 2024 บอกอะไรเพิ่ม

การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบที่ตีพิมพ์ในปี 2024 รวบรวม 20 งานวิจัย ผู้เข้าร่วม 2,601 คน มีเพียง 4 งานที่วัดว่านิสัยใช้เวลานานแค่ไหน ตัวเลขหลักจึงมาจากงานวิจัยแต่ละงาน ไม่ใช่ค่าประมาณรวมค่าเดียว ได้แก่ ค่ามัธยฐาน 59 วันในงานวิจัยปี 2021 ค่ามัธยฐาน 66 วันในงานวิจัยปี 2010 และช่วงระหว่างบุคคลตั้งแต่ 4 ถึง 335 วัน

ข้อสรุปโดยรวมคือ นิสัยด้านสุขภาพส่วนใหญ่ใช้เวลา 2 ถึง 5 เดือน นิสัยจะแข็งแรงขึ้นเมื่อทำบ่อยขึ้น ทำในตอนเช้า เป็นสิ่งที่คนนั้นเลือกเอง และเรียบง่ายพร้อมผูกกับตัวกระตุ้นที่ชัดเจน เช่น นิสัยใช้ไหมขัดฟันแข็งแรงขึ้นมากกว่านิสัยปรับเปลี่ยนอาหาร

จังหวะเวลามีผลแม้กับเรื่องเล็ก ๆ ในงานวิจัยหนึ่ง คนที่ยืดเหยียดท่าเดียวทุกเช้าคาดว่าจะทำได้เป็นอัตโนมัติในราว 106 วัน เทียบกับราว 154 วันสำหรับคนที่ทำตอนเย็น

การออกกำลังกายใช้เวลานานกว่า

งานวิจัยในสมาชิกยิมใหม่ 111 คนพบว่า การไปยิมอย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้งเป็นเวลา 6 สัปดาห์คือขั้นต่ำในการสร้างนิสัยออกกำลังกาย และการทำอย่างสม่ำเสมอและเรียบง่ายเป็นตัวทำนายที่ดีที่สุด งานวิจัยปี 2023 ที่ใช้แมชชีนเลิร์นนิงกับผู้ใช้ยิมกว่า 30,000 คนพบว่า นิสัยการไปยิมใช้เวลาราว 2 ถึง 3 เดือนกว่าจะคาดเดาได้ ขณะที่การล้างมือของบุคลากรในโรงพยาบาลใช้เวลาราว 2 สัปดาห์

ถ้าคุณเคยเห็นตัวเลข “4 ถึง 7 เดือน” ที่อ้างจากงานวิจัยปี 2023 นี้ ตัวเลขนั้นได้รับการแก้ไขเป็น 68–78 วันแล้ว

ตัวเลข “21 วัน” มาจากไหน

ตัวเลขนี้ย้อนกลับไปถึงหนังสือ Psycho-Cybernetics ของ Maxwell Maltz ปี 1960 Maltz ซึ่งเป็นศัลยแพทย์ตกแต่ง เขียนไว้ว่าดูเหมือนคนเราจะใช้เวลา “อย่างน้อยราว 21 วัน” ในการปรับตัวเข้ากับความเปลี่ยนแปลง เช่น ใบหน้าใหม่หรือบ้านหลังใหม่ นี่เป็นข้อสังเกตเรื่องการปรับตัวเข้ากับความเปลี่ยนแปลงที่ระบุไว้เป็นค่าขั้นต่ำ ไม่ใช่ผลการวิจัยว่านิสัยใช้เวลาก่อตัวนานแค่ไหน

สิ่งที่ช่วยได้ตามงานวิจัย

• เวลาเดิม ที่เดิม ทำซ้ำในสถานการณ์เดิม เพื่อให้สถานการณ์นั้นกลายเป็นตัวกระตุ้นเอง แนวทางสำหรับแพทย์ที่อิงงานวิจัยนี้ระบุว่า ให้คาดว่าจะรู้สึกเป็นอัตโนมัติภายในราว 10 สัปดาห์
• วางแผนแบบ “ถ้า…ก็จะ…” การเขียนว่า “หลังจากรินกาแฟ ฉันจะอ่านหนังสือ 10 นาที” ได้ผลจริง การวิเคราะห์อภิมาน 94 การทดสอบ ผู้เข้าร่วม 8,461 คน พบผลระดับปานกลางถึงมากต่อการบรรลุเป้าหมาย (d = 0.65)
• เริ่มจากเล็กและง่าย การกระทำง่าย ๆ ที่มีตัวกระตุ้นชัดเจนสร้างความแข็งแรงของนิสัยได้มากกว่าการกระทำที่ซับซ้อน
• ทำบ่อย ๆ สำหรับการออกกำลังกาย สัปดาห์ละราว 4 ครั้งคือเกณฑ์ขั้นต่ำในสมาชิกยิมใหม่
• เลือกเอง นิสัยที่เลือกเองก่อตัวได้แข็งแรงกว่านิสัยที่ถูกกำหนดให้ทำ
• อย่าตกใจถ้าพลาดไปหนึ่งวัน ในงานวิจัยปี 2010 การพลาดครั้งเดียวแทบไม่ทำให้ความก้าวหน้าช้าลง อ่านต่อได้ในบทความว่าถ้าพลาดไปหนึ่งวันจะเป็นอย่างไร

ใช้แอปติดตามนิสัยโดยคำนึงถึงเรื่องนี้

วางแผนเป็นเดือน ไม่ใช่เป็นสัปดาห์ และนับจำนวนครั้งที่ทำซ้ำแทนการมุ่งความสมบูรณ์แบบ แอปติดตามนิสัยช่วยได้มากที่สุดด้วยการวางตัวกระตุ้นไว้ตรงหน้าคุณ และแสดงให้เห็นว่าการทำซ้ำค่อย ๆ สะสมขึ้น

Habiter ถูกสร้างมาแบบนั้น มีการเตือนตามเวลาที่คุณเลือก ปฏิทินและฮีตแมปที่แสดงความสม่ำเสมอตลอดหลายเดือน สถิติต่อเนื่องที่นับเฉพาะวันที่คุณวางแผนไว้ และ Apple Health ที่ช่วยติ๊กนิสัยให้อัตโนมัติ ใช้ฟรีได้ถึง 5 นิสัย เราเป็นผู้พัฒนา Habiter