Hvor lang tid tar det å etablere en vane?

Studien bak «66 dager»

I 2010 ba forskere ved University College London 96 frivillige om å velge én handling knyttet til mat, drikke eller trening og gjøre den én gang om dagen i samme situasjon – et glass vann etter frokost, en gåtur før middag – i 12 uker. Hver dag vurderte de hvor automatisk det føltes.

For de 39 deltakerne der dataene fulgte en tydelig kurve, tok det i median 66 dager å komme 95 % av veien til sitt eget høyeste nivå av automatikk. Den midterste halvdelen brukte mellom 39 og 102 dager; hele spennet var 18 til 254. Enkle vaner gikk raskere enn vanskeligere: Drikking tok i median 59 dager, spising 65 og trening 91, selv om forskjellen ikke var statistisk signifikant.

Begrensninger verdt å kjenne til: Studien varte i 84 dager, så alle tall over 84 dager er ekstrapolert fra hver persons kurve, og de fleste deltakerne var studenter på master- eller doktorgradsnivå.

Hva en oversiktsartikkel fra 2024 tilfører

En systematisk oversikt publisert i 2024 samlet 20 studier med til sammen 2 601 deltakere. Bare fire av dem målte hvor lang tid vanene tok, så hovedtallene kommer fra enkeltstudier og ikke fra ett samlet estimat: medianer på 59 dager i en studie fra 2021 og 66 dager i studien fra 2010, og et spenn fra 4 til 335 dager mellom enkeltpersoner.

Den samlede konklusjonen: De fleste helsevaner tar to til fem måneder. Vanene ble sterkere når de ble praktisert oftere, ble gjort om morgenen, var valgt av personen selv, og var enkle og knyttet til et tydelig signal – vanestyrken økte mer for bruk av tanntråd enn for endringer i kostholdet.

Tidspunktet betyr noe selv for små ting: I én studie ble det anslått at de som gjorde én tøyeøvelse hver morgen, ville nå automatikk etter omtrent 106 dager, mot omtrent 154 dager for dem som gjorde den om kvelden.

Trening tar lengre tid

En studie av 111 nye medlemmer på treningssenter fant at det trengs minst fire økter i uken i seks uker for å etablere en treningsvane; regelmessighet og enkelhet var det som best forutsa vanen. En studie fra 2023 som brukte maskinlæring på data fra mer enn 30 000 treningssenterbrukere, fant at det tok omtrent to til tre måneder før treningsvanene ble forutsigbare, mens håndvask blant sykehusansatte tok omtrent to uker.

Har du sett «4 til 7 måneder» sitert fra studien fra 2023, så er det tallet senere rettet til 68–78 dager.

Hvor «21 dager» kommer fra

Tallet kan spores tilbake til boken Psycho-Cybernetics av Maxwell Maltz fra 1960. Maltz, som var plastikkirurg, skrev at det så ut til å ta «minimum rundt 21 dager» før folk vente seg til en endring, for eksempel et nytt ansikt eller et nytt hus. Det var en observasjon om å venne seg til endring, oppgitt som et minimum – ikke et funn om hvor lang tid det tar å etablere vaner.

Dette hjelper, ifølge forskningen

• Samme tid, samme sted. Gjenta handlingen i samme situasjon, slik at selve situasjonen blir signalet. Råd til leger basert på denne forskningen sier at du kan regne med at det føles automatisk innen omtrent ti uker.
• Planlegg med «hvis–så». Å skrive «når jeg har helt opp kaffen, leser jeg i ti minutter» virker: En metaanalyse av 94 tester med 8 461 deltakere fant en middels til stor effekt på måloppnåelse (d = 0,65).
• Begynn smått og enkelt. Enkle handlinger knyttet til et signal fikk større vanestyrke enn komplekse.
• Gjør det ofte. For trening var omtrent fire økter i uken terskelen hos nye medlemmer på treningssenter.
• Velg selv. Vaner folk hadde valgt selv, ble sterkere enn vaner de fikk tildelt.
• Ikke få panikk over én dag som glapp. Å gå glipp av én gang bremset knapt fremgangen i studien fra 2010 – se hva som skjer hvis du går glipp av en dag.

Slik bruker du en vanetracker med dette i tankene

Planlegg for måneder, ikke uker, og tell repetisjoner i stedet for å jage perfeksjon. En vanetracker hjelper mest ved å holde signalet foran deg og vise hvordan repetisjonene hoper seg opp.

Det er slik Habiter er bygd: en påminnelse på tidspunktet du velger, en kalender og et varmekart som viser regelmessigheten over måneder, rekker som bare teller dagene du har planlagt, og Apple Health som krysser av vaner automatisk. Appen er gratis for opptil 5 vaner. Vi lager Habiter.