Combien de temps faut-il pour prendre une habitude ?

L’étude à l’origine des « 66 jours »

En 2010, des chercheurs de l’University College London ont demandé à 96 volontaires de choisir un comportement lié à l’alimentation, à la boisson ou à l’activité physique et de le pratiquer une fois par jour dans la même situation (un verre d’eau après le petit-déjeuner, une marche avant le dîner) pendant 12 semaines. Chaque jour, ils notaient à quel point ce comportement leur semblait automatique.

Pour les 39 personnes dont les données suivaient une courbe nette, il a fallu une médiane de 66 jours pour atteindre 95 % de leur propre niveau maximal d’automaticité. La moitié centrale du groupe a mis entre 39 et 102 jours ; l’étendue complète allait de 18 à 254 jours. Les habitudes simples se sont installées plus vite que les plus difficiles : médiane de 59 jours pour boire, de 65 pour manger et de 91 pour l’exercice, même si la différence n’était pas statistiquement significative.

Des limites à connaître : l’étude a duré 84 jours, donc tout chiffre au-delà de 84 jours est extrapolé à partir de la courbe de chaque personne, et la plupart des participants étaient des étudiants en master ou en doctorat.

Ce qu’apporte une revue de 2024

Une revue systématique publiée en 2024 a rassemblé 20 études portant sur 2 601 participants. Seules quatre ont mesuré le temps nécessaire, si bien que les chiffres phares viennent d’études individuelles et non d’une estimation combinée : des médianes de 59 jours dans une étude de 2021 et de 66 jours dans celle de 2010, et une fourchette de 4 à 335 jours selon les individus.

Sa conclusion générale : la plupart des habitudes de santé demandent deux à cinq mois. Les habitudes se renforçaient davantage quand elles étaient pratiquées plus souvent, faites le matin, choisies par la personne elle-même, simples et liées à un signal clair : la force de l’habitude a davantage progressé pour le fil dentaire que pour un changement d’alimentation.

Le moment compte, même pour les petits gestes : dans une étude, les personnes qui faisaient un seul étirement chaque matin devaient, selon les projections, atteindre l’automaticité en 106 jours environ, contre 154 jours environ pour celles qui le faisaient le soir.

L’exercice physique prend plus de temps

Une étude portant sur 111 nouveaux membres d’une salle de sport a montré qu’il fallait au minimum y aller quatre fois par semaine pendant six semaines pour installer l’habitude ; la régularité et la simplicité en étaient les meilleurs prédicteurs. En 2023, une étude par apprentissage automatique portant sur plus de 30 000 habitués de salles de sport a montré que l’habitude d’y aller mettait environ deux à trois mois à devenir prévisible, contre environ deux semaines pour le lavage des mains chez le personnel hospitalier.

Si vous avez vu citer « 4 à 7 mois » à propos de cette étude de 2023, ce chiffre a été corrigé en 68 à 78 jours.

D’où viennent les « 21 jours »

Ce chiffre remonte au livre Psycho-Cybernetics de Maxwell Maltz, paru en 1960. Maltz, chirurgien plasticien, écrivait qu’il semblait falloir « un minimum d’environ 21 jours » pour s’adapter à un changement comme un nouveau visage ou une nouvelle maison. C’était une observation sur l’adaptation au changement, présentée comme un minimum, et non un résultat sur le temps nécessaire pour former une habitude.

Ce qui aide, d’après la recherche

• Même heure, même endroit. Répétez l’action dans la même situation, pour que la situation elle-même devienne le signal. Des recommandations médicales fondées sur ces travaux indiquent qu’il faut s’attendre à ce qu’elle devienne automatique en une dizaine de semaines.
• Planifiez en « si… alors ». Écrire « quand je me sers mon café, je lis dix minutes » fonctionne : une méta-analyse de 94 tests portant sur 8 461 participants a trouvé un effet moyen à fort sur l’atteinte des objectifs (d = 0,65).
• Commencez petit et simple. Les actions simples, associées à un signal, gagnaient davantage en force d’habitude que les actions complexes.
• Pratiquez souvent. Pour le sport, environ quatre séances par semaine constituaient le seuil chez les nouveaux membres d’une salle.
• Choisissez-la vous-même. Les habitudes choisies s’ancraient plus solidement que celles qui étaient imposées.
• Pas de panique pour un jour manqué. Dans l’étude de 2010, un oubli isolé a à peine ralenti les progrès : voyez ce qui se passe si vous manquez un jour.

Utiliser une application de suivi d’habitudes en connaissance de cause

Prévoyez des mois, pas des semaines, et comptez les répétitions plutôt que de viser la perfection. Une application de suivi aide surtout en gardant le signal sous vos yeux et en montrant les répétitions s’accumuler.

C’est ainsi qu’est conçu Habiter : un rappel à l’heure de votre choix, un calendrier et une carte de chaleur qui montrent la régularité sur des mois, des séries qui ne comptent que les jours prévus, et Apple Health pour cocher les habitudes automatiquement. L’application est gratuite jusqu’à 5 habitudes. Nous développons Habiter.