Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu bilden?

Die Studie hinter den „66 Tagen“

2010 baten Forschende am University College London 96 Freiwillige, sich ein Ess-, Trink- oder Bewegungsverhalten auszusuchen und es 12 Wochen lang einmal täglich in derselben Situation auszuführen – ein Glas Wasser nach dem Frühstück, ein Spaziergang vor dem Abendessen. Jeden Tag bewerteten sie, wie automatisch es sich anfühlte.

Bei den 39 Personen, deren Daten einer klaren Kurve folgten, dauerte es im Median 66 Tage, bis sie 95 % ihres persönlichen Höchstwerts an Automatizität erreicht hatten. Die mittlere Hälfte brauchte zwischen 39 und 102 Tagen; die gesamte Spanne reichte von 18 bis 254 Tagen. Einfache Gewohnheiten gingen schneller als schwierigere: Trinken dauerte im Median 59 Tage, Essen 65 und Bewegung 91 – der Unterschied war allerdings nicht statistisch signifikant.

Grenzen, die man kennen sollte: Die Studie lief 84 Tage, jeder Wert über 84 Tagen ist also aus der Kurve der jeweiligen Person hochgerechnet; außerdem waren die meisten Teilnehmenden Masterstudierende oder Promovierende.

Was eine Übersichtsarbeit von 2024 ergänzt

Eine 2024 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit fasste 20 Studien mit 2.601 Teilnehmenden zusammen. Nur vier davon maßen, wie lange die Gewohnheitsbildung dauerte. Die zentralen Zahlen stammen daher aus einzelnen Studien und sind keine gemeinsame Schätzung: Mediane von 59 Tagen in einer Studie von 2021 und von 66 Tagen in der von 2010 sowie eine Spanne von 4 bis 335 Tagen zwischen einzelnen Personen.

Ihr Gesamtfazit: Die meisten Gesundheitsgewohnheiten brauchen zwei bis fünf Monate. Gewohnheiten wurden stärker, wenn sie häufiger geübt, morgens ausgeführt und selbst gewählt wurden und wenn sie einfach und an einen klaren Auslöser gekoppelt waren – beim Benutzen von Zahnseide nahm die Gewohnheitsstärke mehr zu als bei einer Ernährungsumstellung.

Der Zeitpunkt spielt sogar bei Kleinigkeiten eine Rolle: In einer Studie hätten Menschen, die jeden Morgen eine einzige Dehnübung machten, laut Hochrechnung nach etwa 106 Tagen Automatizität erreicht – gegenüber etwa 154 Tagen bei denen, die sie abends machten.

Sport dauert länger

Eine Studie mit 111 neuen Mitgliedern eines Fitnessstudios ergab: Mindestens viermal pro Woche über sechs Wochen war das Minimum, um eine Sportgewohnheit aufzubauen; am besten ließ sich der Erfolg an Regelmäßigkeit und Einfachheit vorhersagen. Eine Machine-Learning-Studie von 2023 mit mehr als 30.000 Fitnessstudio-Besuchern fand, dass es etwa zwei bis drei Monate dauerte, bis die Besuche im Studio vorhersagbar wurden, beim Händewaschen von Krankenhauspersonal dagegen etwa zwei Wochen.

Falls du für diese Studie von 2023 die Angabe „4 bis 7 Monate“ gelesen hast: Der Wert wurde auf 68–78 Tage korrigiert.

Woher die „21 Tage“ kommen

Die Zahl geht auf Maxwell Maltz’ Buch „Psycho-Cybernetics“ von 1960 zurück. Maltz, ein plastischer Chirurg, schrieb, Menschen bräuchten offenbar „mindestens etwa 21 Tage“, um sich an eine Veränderung zu gewöhnen – etwa an ein neues Gesicht oder ein neues Haus. Das war eine Beobachtung über das Gewöhnen an Veränderungen, formuliert als Minimum – kein Befund darüber, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu bilden.

Was laut Forschung hilft

• Gleiche Zeit, gleicher Ort. Wiederhole die Handlung in derselben Situation, damit die Situation selbst zum Auslöser wird. Ärztliche Empfehlungen auf Grundlage dieser Forschung gehen davon aus, dass sie sich innerhalb von etwa zehn Wochen automatisch anfühlt.
• Plane mit „Wenn–dann“. Ein Satz wie „Nachdem ich mir Kaffee eingeschenkt habe, lese ich zehn Minuten“ wirkt: Eine Metaanalyse von 94 Tests mit 8.461 Teilnehmenden fand einen mittleren bis großen Effekt auf das Erreichen von Zielen (d = 0,65).
• Fang klein und einfach an. Einfache Handlungen mit klarem Auslöser gewannen mehr Gewohnheitsstärke als komplexe.
• Mach es oft. Beim Sport lag die Schwelle bei neuen Fitnessstudio-Mitgliedern bei etwa vier Einheiten pro Woche.
• Such sie dir selbst aus. Selbst gewählte Gewohnheiten bildeten sich stärker aus als vorgegebene.
• Keine Panik wegen eines verpassten Tages. Einmal auszulassen bremste den Fortschritt in der Studie von 2010 kaum – mehr dazu unter „Was passiert, wenn du einen Tag verpasst“.

Einen Habit-Tracker mit diesem Wissen nutzen

Plane in Monaten, nicht in Wochen, und zähle Wiederholungen statt Perfektion. Ein Tracker hilft am meisten, indem er dir den Auslöser vor Augen hält und zeigt, wie sich die Wiederholungen summieren.

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