¿Cuánto se tarda en crear un hábito?

El estudio detrás de los «66 días»

En 2010, investigadores del University College London pidieron a 96 voluntarios que eligieran una conducta de alimentación, bebida o ejercicio y la hicieran una vez al día en la misma situación (un vaso de agua después del desayuno, un paseo antes de la cena) durante 12 semanas. Cada día puntuaban lo automática que les resultaba.

En las 39 personas cuyos datos se ajustaron a una curva clara, la mediana fue de 66 días para llegar al 95 % de su propio máximo de automaticidad. La mitad central tardó entre 39 y 102 días; el rango completo fue de 18 a 254. Los hábitos sencillos fueron más rápidos que los difíciles: beber tuvo una mediana de 59 días, comer 65 y el ejercicio 91, aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa.

Límites que conviene conocer: el estudio duró 84 días, así que toda cifra por encima de 84 días está extrapolada a partir de la curva de cada persona, y la mayoría de los participantes eran estudiantes de posgrado.

Lo que añade una revisión de 2024

Una revisión sistemática publicada en 2024 reunió 20 estudios con 2601 participantes. Solo cuatro midieron cuánto tardaban los hábitos, así que las cifras principales proceden de estudios individuales y no de una estimación combinada: medianas de 59 días en un estudio de 2021 y de 66 días en el de 2010, y un rango de 4 a 335 días entre individuos.

Su conclusión general: la mayoría de los hábitos de salud tardan de dos a cinco meses. Los hábitos se fortalecían más cuando se practicaban con más frecuencia, se hacían por la mañana, los elegía la propia persona y eran sencillos y estaban ligados a una señal clara: la fuerza del hábito creció más con el uso del hilo dental que con los cambios de dieta.

El momento importa incluso en las cosas pequeñas: en un estudio, se estimó que quienes hacían un solo estiramiento cada mañana alcanzarían la automaticidad en unos 106 días, frente a unos 154 días quienes lo hacían por la noche.

El ejercicio tarda más

Un estudio con 111 nuevos socios de gimnasio concluyó que ir al menos cuatro veces por semana durante seis semanas era el mínimo para consolidar el hábito de hacer ejercicio; lo que mejor lo predecía era la constancia y que fuera sencillo. Un estudio de 2023 con aprendizaje automático y más de 30 000 usuarios de gimnasios encontró que el hábito de ir al gimnasio tardaba unos dos o tres meses en volverse predecible, mientras que el de lavarse las manos entre el personal de hospital tardaba unas dos semanas.

Si has visto citado ese estudio de 2023 con la cifra de «4 a 7 meses», se corrigió a 68–78 días.

De dónde salen los «21 días»

La cifra se remonta a «Psicocibernética» (Psycho-Cybernetics), el libro de 1960 de Maxwell Maltz. Maltz, cirujano plástico, escribió que la gente parecía necesitar «un mínimo de unos 21 días» para adaptarse a un cambio como una cara nueva o una casa nueva. Era una observación sobre cómo acostumbrarse a un cambio, expresada como un mínimo, y no un hallazgo sobre cuánto tardan en formarse los hábitos.

Qué ayuda, según la investigación

• Misma hora, mismo lugar. Repite la acción en la misma situación para que la propia situación se convierta en la señal. Las pautas médicas basadas en esta investigación indican que cabe esperar que se vuelva automático en unas diez semanas.
• Planifícalo como «si…, entonces…». Escribir «después de servirme el café, leeré diez minutos» funciona: un metaanálisis de 94 pruebas con 8461 participantes encontró un efecto de mediano a grande en la consecución de objetivos (d = 0,65).
• Empieza por algo pequeño y sencillo. Las acciones simples y ligadas a una señal ganaron más fuerza de hábito que las complejas.
• Hazlo a menudo. En el ejercicio, el umbral en los nuevos socios de gimnasio fue de unas cuatro sesiones por semana.
• Elígelo tú. Los hábitos elegidos por uno mismo se formaron con más fuerza que los asignados.
• No te alarmes por un día perdido. En el estudio de 2010, fallar una vez apenas frenó el progreso; consulta qué pasa si te saltas un día.

Cómo usar una app de hábitos con esto en mente

Piensa en meses, no en semanas, y cuenta repeticiones en lugar de buscar la perfección. Una app de hábitos ayuda sobre todo al mantener la señal a la vista y mostrarte cómo se suman las repeticiones.

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