Ile trwa wyrobienie nawyku?

Badanie, z którego pochodzi „66 dni”

W 2010 roku badacze z University College London poprosili 96 ochotników, by wybrali jedno zachowanie związane z jedzeniem, piciem lub ruchem i przez 12 tygodni wykonywali je raz dziennie w tej samej sytuacji – szklanka wody po śniadaniu, spacer przed kolacją. Każdego dnia oceniali, na ile automatycznie im to przychodzi.

U 39 osób, których dane układały się w wyraźną krzywą, mediana czasu potrzebnego do osiągnięcia 95% własnego szczytowego automatyzmu wyniosła 66 dni. Środkowej połowie uczestników zajęło to od 39 do 102 dni; pełny zakres wynosił od 18 do 254 dni. Proste nawyki kształtowały się szybciej niż trudniejsze: mediana dla picia wyniosła 59 dni, dla jedzenia 65, a dla ćwiczeń 91, choć różnica nie była istotna statystycznie.

Ograniczenia, o których warto wiedzieć: badanie trwało 84 dni, więc każda wartość powyżej 84 dni to ekstrapolacja z krzywej danej osoby, a większość uczestników stanowili studenci studiów magisterskich i doktoranckich.

Co dodaje przegląd z 2024 roku

Przegląd systematyczny opublikowany w 2024 roku objął 20 badań z udziałem 2 601 uczestników. Tylko cztery z nich mierzyły, ile trwa kształtowanie się nawyku, więc najważniejsze liczby pochodzą z pojedynczych badań, a nie z jednego łącznego oszacowania: mediana 59 dni w badaniu z 2021 roku i 66 dni w badaniu z 2010 roku oraz zakres od 4 do 335 dni między poszczególnymi osobami.

Ogólny wniosek przeglądu: większość nawyków zdrowotnych wymaga od dwóch do pięciu miesięcy. Nawyki stawały się silniejsze, gdy były praktykowane częściej, wykonywane rano, wybrane samodzielnie oraz proste i powiązane z wyraźnym sygnałem – siła nawyku rosła bardziej przy nitkowaniu zębów niż przy zmianie diety.

Pora ma znaczenie nawet przy drobnych rzeczach: w jednym z badań u osób, które codziennie rano robiły jedno ćwiczenie rozciągające, prognozowano osiągnięcie automatyzmu po około 106 dniach, wobec około 154 dni u tych, które robiły je wieczorem.

Nawyk ćwiczeń wymaga więcej czasu

Badanie 111 nowych członków siłowni wykazało, że minimum potrzebne do wyrobienia nawyku ćwiczeń to treningi co najmniej cztery razy w tygodniu przez sześć tygodni; najlepiej przewidywały go regularność i prostota. W badaniu z 2023 roku, w którym za pomocą uczenia maszynowego przeanalizowano dane ponad 30 000 bywalców siłowni, nawyk chodzenia na siłownię stawał się przewidywalny po mniej więcej dwóch–trzech miesiącach, a mycie rąk wśród pracowników szpitali – po około dwóch tygodniach.

Jeśli trafisz na cytowane z tego badania z 2023 roku „od 4 do 7 miesięcy”, wiedz, że tę wartość skorygowano do 68–78 dni.

Skąd się wzięło „21 dni”

Ta liczba pochodzi z książki „Psycho-Cybernetics”, którą w 1960 roku wydał Maxwell Maltz. Maltz, chirurg plastyczny, napisał, że przyzwyczajenie się do zmiany – na przykład do nowej twarzy albo nowego domu – zdaje się zajmować ludziom „co najmniej około 21 dni”. Była to obserwacja dotycząca przyzwyczajania się do zmian, podana jako minimum – a nie wynik badań nad tym, ile trwa kształtowanie się nawyku.

Co pomaga według badań

• Ta sama pora, to samo miejsce. Powtarzaj czynność w tej samej sytuacji, aby sama sytuacja stała się sygnałem. Wskazówki lekarskie oparte na tych badaniach mówią, by spodziewać się automatyzmu w ciągu mniej więcej dziesięciu tygodni.
• Zaplanuj to w formie „jeśli–to”. Postanowienie „gdy naleję sobie kawy, poczytam przez dziesięć minut” naprawdę działa: metaanaliza 94 testów z udziałem 8 461 uczestników wykazała średni do dużego wpływ na osiąganie celów (d = 0,65).
• Zacznij od małych i prostych kroków. Proste czynności powiązane z sygnałem zyskiwały większą siłę nawyku niż złożone.
• Rób to często. W przypadku ćwiczeń progiem u nowych członków siłowni były mniej więcej cztery treningi w tygodniu.
• Niech to będzie twój wybór. Nawyki wybrane samodzielnie kształtowały się silniej niż narzucone.
• Nie panikuj z powodu jednego opuszczonego dnia. W badaniu z 2010 roku jednorazowe opuszczenie ledwie spowolniło postępy – zobacz, co się dzieje, gdy opuścisz dzień.

Jak korzystać z trackera nawyków z tą wiedzą

Planuj na miesiące, nie na tygodnie, i licz powtórzenia, a nie perfekcję. Tracker pomaga najbardziej wtedy, gdy trzyma sygnał na widoku i pokazuje, jak przybywa powtórzeń.

Tak właśnie zbudowany jest Habiter: przypomnienie o wybranej porze, kalendarz i mapa ciepła, które pokazują regularność na przestrzeni miesięcy, serie liczące tylko zaplanowane dni i Apple Health do automatycznego odhaczania nawyków. Do 5 nawyków jest za darmo. Tworzymy Habiter.