Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Исследование, откуда взялись «66 дней»

В 2010 году исследователи из Университетского колледжа Лондона попросили 96 добровольцев выбрать одно действие, связанное с едой, питьём или физической нагрузкой, и 12 недель выполнять его раз в день в одной и той же ситуации — например, стакан воды после завтрака или прогулка перед ужином. Каждый день участники оценивали, насколько автоматическим оно ощущается.

У 39 человек, чьи данные легли на чёткую кривую, медианный срок, за который они достигали 95 % от собственного пика автоматизма, составил 66 дней. У средней половины участников на это ушло от 39 до 102 дней, а полный разброс — от 18 до 254 дней. Простые привычки складывались быстрее сложных: медиана для питья — 59 дней, для еды — 65, для упражнений — 91, хотя разница не была статистически значимой.

Ограничения, о которых стоит знать: исследование длилось 84 дня, поэтому все значения больше 84 дней экстраполированы по кривой каждого участника, а большинство участников были студентами магистратуры и аспирантуры.

Что добавляет обзор 2024 года

Систематический обзор, опубликованный в 2024 году, объединил 20 исследований с 2601 участником. Лишь в четырёх из них измеряли, сколько времени формируются привычки, поэтому главные цифры — это результаты отдельных исследований, а не одна общая оценка: медиана 59 дней в исследовании 2021 года и 66 дней — в исследовании 2010 года, а у разных людей — от 4 до 335 дней.

Общий вывод обзора: большинство привычек, связанных со здоровьем, формируются от двух до пяти месяцев. Привычки становились прочнее, когда их выполняли чаще, по утрам, когда человек выбирал их сам и когда они были простыми и привязанными к чёткому сигналу: у чистки зубов нитью сила привычки росла больше, чем у изменений в питании.

Время суток важно даже в мелочах: в одном исследовании у тех, кто каждое утро делал одно упражнение на растяжку, автоматизм по прогнозу наступал примерно через 106 дней, а у тех, кто делал его вечером, — примерно через 154 дня.

Спортивные привычки формируются дольше

Исследование 111 новичков спортзала показало: чтобы закрепилась привычка к тренировкам, нужно минимум шесть недель ходить в зал не реже четырёх раз в неделю; лучше всего привычку предсказывали регулярность и простота. Исследование 2023 года с машинным обучением на данных более чем 30 000 посетителей спортзалов показало, что привычка ходить в зал становится предсказуемой примерно за два-три месяца, а привычка мыть руки у работников больниц — примерно за две недели.

Если вам попадалась цифра «от 4 до 7 месяцев» со ссылкой на это исследование 2023 года, знайте: её исправили на 68–78 дней.

Откуда взялся «21 день»

Это число восходит к книге «Психокибернетика» 1960 года, автор которой — пластический хирург Maxwell Maltz. Он писал, что людям, по всей видимости, нужен «минимум около 21 дня», чтобы привыкнуть к переменам — например, к новому лицу или новому дому. Это было наблюдение о привыкании к переменам, к тому же сформулированное как минимум, а не вывод о том, сколько времени формируются привычки.

Что помогает, по данным исследований

• То же время, то же место. Повторяйте действие в одной и той же ситуации, чтобы сигналом стала сама ситуация. Рекомендации для врачей, основанные на этих исследованиях, советуют ждать, что действие станет автоматическим примерно за десять недель.
• Планируйте по схеме «если — то». Формулировка вроде «когда налью кофе, почитаю десять минут» работает: метаанализ 94 испытаний с 8461 участником показал, что такой план помогает достигать целей, с эффектом от среднего до большого (d = 0,65).
• Начинайте с малого и простого. Простые действия, привязанные к сигналу, набирали больше силы привычки, чем сложные.
• Повторяйте часто. Для спорта порогом у новичков спортзала было около четырёх тренировок в неделю.
• Выбирайте сами. Привычки, выбранные самостоятельно, формировались прочнее назначенных.
• Не паникуйте из-за одного пропущенного дня. В исследовании 2010 года единичный пропуск почти не замедлил прогресс — подробнее в статье «Что будет, если пропустить день».

Как пользоваться трекером привычек с учётом этого

Планируйте на месяцы, а не на недели, и считайте повторения, а не безупречность. Трекер полезнее всего тем, что держит сигнал перед глазами и показывает, как копятся повторения.

Так и устроен Habiter: напоминание в выбранное вами время, календарь и тепловая карта, которые показывают регулярность за месяцы, серии, в которых учитываются только запланированные дни, и Apple Health, чтобы привычки отмечались автоматически. До 5 привычек — бесплатно. Habiter делаем мы.