كم يستغرق تكوين العادة؟

الدراسة وراء رقم «66 يومًا»

في 2010، طلب باحثون في كلية لندن الجامعية من 96 متطوعًا أن يختار كل منهم سلوكًا واحدًا في الأكل أو الشرب أو التمرين، وأن يمارسه مرة يوميًا في الموقف نفسه، ككوب ماء بعد الفطور أو مشي قبل العشاء، لمدة 12 أسبوعًا. وكانوا يقيّمون كل يوم مدى شعورهم بأن السلوك صار تلقائيًا.

ولدى 39 شخصًا انطبقت بياناتهم على منحنى واضح، بلغ الوسيط 66 يومًا للوصول إلى 95% من ذروة التلقائية الخاصة بكل منهم. واستغرق النصف الأوسط منهم بين 39 و102 يومًا، وتراوح المدى الكامل بين 18 و254 يومًا. وكانت العادات البسيطة أسرع من الأصعب: بلغ الوسيط 59 يومًا للشرب، و65 للأكل، و91 للتمرين، وإن لم يكن الفرق ذا دلالة إحصائية.

حدود تستحق المعرفة: استمرت الدراسة 84 يومًا، لذا فكل رقم يتجاوز 84 يومًا تقدير مستخلص بمدّ منحنى كل شخص، وكان معظم المشاركين من طلاب الدراسات العليا.

ما تضيفه مراجعة 2024

جمعت مراجعة منهجية نُشرت في 2024 بين 20 دراسة شملت 2,601 مشارك. أربع منها فقط قاست المدة التي استغرقتها العادات، لذا فالأرقام البارزة مأخوذة من دراسات منفردة لا من تقدير مجمّع واحد: وسيط 59 يومًا في دراسة من 2021، و66 يومًا في دراسة 2010، ومدى يتراوح بين 4 و335 يومًا بين الأفراد.

وخلاصتها العامة: معظم العادات الصحية تستغرق من شهرين إلى خمسة أشهر. وكانت العادات تقوى حين تُمارَس أكثر، وفي الصباح، وحين يختارها الشخص بنفسه، وحين تكون بسيطة ومرتبطة بإشارة واضحة؛ فقد نمت قوة العادة في تنظيف الأسنان بالخيط أكثر مما نمت في تغيير النظام الغذائي.

والتوقيت مهم حتى في الأمور الصغيرة: في إحدى الدراسات، قُدّر أن من أدّوا تمرين إطالة واحدًا كل صباح سيبلغون التلقائية في نحو 106 أيام، مقابل نحو 154 يومًا لمن أدّوه في المساء.

التمرين يستغرق وقتًا أطول

وجدت دراسة على 111 عضوًا جديدًا في نوادٍ رياضية أن الذهاب أربع مرات أسبوعيًا على الأقل لمدة ستة أسابيع هو الحد الأدنى لترسيخ عادة التمرين، وأن الانتظام والبساطة كانا أفضل ما يتنبأ بها. ووجدت دراسة من 2023 استخدمت تعلّم الآلة على أكثر من 30,000 من رواد النوادي الرياضية أن عادة الذهاب إلى النادي احتاجت إلى نحو شهرين إلى ثلاثة أشهر لتصبح قابلة للتنبؤ، بينما احتاج غسل اليدين لدى العاملين في المستشفيات إلى نحو أسبوعين.

وإن صادفت رقم «من 4 إلى 7 أشهر» منسوبًا إلى دراسة 2023 تلك، فقد صُحّح لاحقًا إلى ما بين 68 و78 يومًا.

من أين جاء رقم «21 يومًا»

يعود هذا الرقم إلى كتاب Maxwell Maltz الصادر عام 1960 بعنوان Psycho-Cybernetics. فقد كتب Maltz، وهو جرّاح تجميل، أن الناس يبدو أنهم يحتاجون إلى «حد أدنى يقارب 21 يومًا» للتأقلم مع تغيير مثل وجه جديد أو منزل جديد. كانت تلك ملاحظة عن التعوّد على التغيير، صيغت بوصفها حدًا أدنى، لا نتيجة بحثية عن المدة التي تستغرقها العادات لتتكوّن.

ما الذي يساعد بحسب الأبحاث

• الوقت نفسه والمكان نفسه. كرّر الفعل في الموقف نفسه حتى يصبح الموقف ذاته هو الإشارة. وتقول إرشادات للأطباء مبنية على هذه الأبحاث إن الشعور بالتلقائية متوقع خلال نحو عشرة أسابيع.
• خطّط بصيغة «إذا… فسوف…». فكتابة عبارة مثل «بعد أن أصبّ قهوتي، سأقرأ عشر دقائق» تنجح: إذ وجد تحليل تلوي شمل 94 اختبارًا و8,461 مشاركًا أثرًا متوسطًا إلى كبير في بلوغ الأهداف (d = 0.65).
• ابدأ صغيرًا وبسيطًا. فالأفعال البسيطة المرتبطة بإشارة اكتسبت قوة عادة أكبر من الأفعال المعقدة.
• مارسها كثيرًا. ففي التمرين، كانت أربع جلسات أسبوعيًا تقريبًا هي العتبة لدى الأعضاء الجدد في النوادي الرياضية.
• اخترها بنفسك. فالعادات التي يختارها المرء بنفسه تكوّنت بقوة أكبر من المفروضة عليه.
• لا تقلق من يوم واحد فائت. فتفويت مرة واحدة بالكاد أبطأ التقدّم في دراسة 2010. اطّلع على ما يحدث إذا فاتك يوم.

كيف تستخدم متتبع العادات في ضوء ذلك

خطّط لأشهر لا لأسابيع، واحسب التكرارات لا الكمال. وأكثر ما يفيد فيه المتتبع أنه يُبقي الإشارة أمام عينيك ويُريك التكرارات وهي تتراكم.

وعلى هذا بُني Habiter: تذكير في الوقت الذي تختاره، وتقويم وخريطة حرارية يُظهران انتظامك على مدى أشهر، وسلاسل لا تحسب إلا الأيام التي خطّطت لها، وApple Health لتعليم العادات تلقائيًا. وهو مجاني حتى 5 عادات. نحن من يصنع Habiter.