Koliko je potrebno da se stvori navika?

Istraživanje iza brojke od „66 dana”

Godine 2010. istraživači s University College London zamolili su 96 dobrovoljaca da odaberu jedno ponašanje vezano uz prehranu, pijenje ili tjelovježbu i da ga 12 tjedana provode jednom dnevno u istoj situaciji – čaša vode nakon doručka, šetnja prije večere. Svaki dan ocjenjivali su koliko im se ono čini automatskim.

Kod 39 osoba čiji su se podaci uklopili u jasnu krivulju trebao je medijan od 66 dana da dosegnu 95 % vlastite najveće automatičnosti. Srednjoj polovici trebalo je između 39 i 102 dana; ukupni raspon bio je od 18 do 254. Jednostavne navike učvrstile su se brže od zahtjevnijih: za pijenje je medijan bio 59 dana, za prehranu 65, a za tjelovježbu 91, iako razlika nije bila statistički značajna.

Ograničenja koja vrijedi znati: istraživanje je trajalo 84 dana, pa je svaka brojka iznad 84 dana ekstrapolirana iz krivulje pojedinca, a većina sudionika bili su poslijediplomski studenti.

Što donosi pregled iz 2024.

Sustavni pregled objavljen 2024. obuhvatio je 20 istraživanja s ukupno 2.601 sudionikom. Samo su četiri mjerila koliko je navikama trebalo, pa ključne brojke dolaze iz pojedinačnih istraživanja, a ne iz jedne objedinjene procjene: medijan od 59 dana u istraživanju iz 2021., 66 dana u onom iz 2010. te raspon od 4 do 335 dana među pojedincima.

Opći zaključak: većini zdravstvenih navika treba od dva do pet mjeseci. Navike su jačale kad su se češće ponavljale, kad su se obavljale ujutro, kad ih je osoba sama odabrala te kad su bile jednostavne i vezane uz jasan okidač – snaga navike rasla je više kod čišćenja zubnim koncem nego kod promjene prehrane.

Vrijeme je važno čak i kod malih stvari: prema projekciji iz jednog istraživanja, ljudi koji su svako jutro radili jednu vježbu istezanja dosegnuli bi automatičnost za otprilike 106 dana, a oni koji su je radili navečer za otprilike 154 dana.

Za tjelovježbu treba dulje

Istraživanje na 111 novih članova teretane pokazalo je da su odlasci barem četiri puta tjedno tijekom šest tjedana minimum za uspostavljanje navike vježbanja; najbolje su je predviđali dosljednost i jednostavnost. Istraživanje iz 2023. koje je strojnim učenjem analiziralo više od 30.000 posjetitelja teretana pokazalo je da navika odlaska u teretanu postaje predvidljiva za otprilike dva do tri mjeseca, dok je kod pranja ruku među bolničkim djelatnicima za to trebalo otprilike dva tjedna.

Ako negdje naiđeš na brojku „4 do 7 mjeseci” iz tog istraživanja iz 2023., znaj da je ispravljena na 68–78 dana.

Odakle potječe „21 dan”

Broj potječe iz knjige Psycho-Cybernetics Maxwella Maltza iz 1960. Maltz, plastični kirurg, napisao je da se čini kako ljudima treba „najmanje oko 21 dan” da se prilagode promjeni poput novog lica ili nove kuće. Bilo je to zapažanje o navikavanju na promjenu, izrečeno kao minimum – a ne nalaz o tome koliko je vremena potrebno da se navika stvori.

Što pomaže, prema istraživanjima

• Isto vrijeme, isto mjesto. Ponavljaj radnju u istoj situaciji, tako da sama situacija postane okidač. Liječničke smjernice temeljene na ovim istraživanjima savjetuju da automatizam očekuješ u roku od desetak tjedana.
• Planiraj po načelu „ako – onda”. Zapisati „kad natočim kavu, čitat ću deset minuta” djeluje: metaanaliza 94 testa s 8.461 sudionikom pokazala je srednji do velik učinak na ostvarivanje ciljeva (d = 0,65).
• Počni s malim i jednostavnim. Jednostavne radnje vezane uz okidač stekle su veću snagu navike od složenih.
• Ponavljaj često. Kod novih članova teretane prag za tjelovježbu bio je oko četiri treninga tjedno.
• Neka izbor bude tvoj. Navike koje su ljudi sami odabrali učvrstile su se snažnije od zadanih.
• Ne paničari zbog jednog propuštenog dana. U istraživanju iz 2010. jedan propust jedva je usporio napredak – pogledaj što se događa kad propustiš dan.

Kako uz ovo koristiti aplikaciju za praćenje navika

Planiraj u mjesecima, ne u tjednima, i broji ponavljanja umjesto da težiš savršenstvu. Aplikacija za praćenje najviše pomaže tako da ti okidač drži pred očima i pokazuje kako se ponavljanja zbrajaju.

Habiter je napravljen upravo tako: podsjetnik u vrijeme koje odabereš, kalendar i toplinska karta koji pokazuju dosljednost kroz mjesece, nizovi koji broje samo planirane dane te Apple Health za automatsko označavanje navika. Besplatan je do 5 navika. Habiter je naša aplikacija.